Сүйүктүү спортчуңузга көз артып көрдүңүз беле? Кемчиликсиз тоналдык денени иштетүүгө даярданып жатасызбы? Чоң салмакты көтөрүү же чоң аралыкка чуркоо туура жылынуусуз келбейт, жана этият болбосоңуз, жаракат алууңуз артка кетет. Бактыга жараша, жакшы жылынуу оңой, болгону 10-15 мүнөт убактыңызды алат.
Кадамдар
3 методу 1: көтөрүү үчүн жылуу
Кадам 1. Бир аздан кийин эмес, баштоонун алдында жеңил тердеңиз
Жылытуу жөн эле сөз эмес - сиз чындыгында денеңизди жылыткыңыз келет. Жылуу булчуңдар бошоңураак, ошондуктан жаракат алуу коркунучу жок жакшыраак созулат. Сүйүктүү кардио машинаңызга отуруп, 5-15 мүнөт кыймылдаңыз, жүрөгүңүздүн согушу тездейт. Албетте, сиз активдүүлүгүңүзгө жараша жылууңузду тууралоо жөнүндө ойлонушуңуз керек:
- Эгерде сиз чуркай турган болсоңуз, анда жеңил чуркоо же велосипед тебүү алыс жана алыс жактарда эң жакшы жылуу болот.
- Эгер көтөрүп жатсаңыз, 15-20 мүнөт чуркаңыз. Андан кийин булчуң тобуңузда бир нече оңой көнүгүүлөрдү жасаңыз же push-up жана pull-up сыяктуу толук дене кайталоону жасаңыз.
- Эгер сиз жөн эле кол күнүңүздү жасап жатсаңыз да, жакшы жылуу ачкыч. Жогорку жүрөктүн кагышы сиз көтөргөндө чарчаган булчуңдарыңызга маанилүү канды жөнөтөт.
Кадам 2. Муундарыңызды, тарамыштарыңызды жана денеңизди бошоо үчүн ийилип, ийиле
Ийилгенде демиңизди ийилген аркаңыз менен түшүрүп, полго жетиңиз. Андан кийин артка эңкейип, демиңизди чыгарыңыз жана акырын артка буруңуз. Бутту эки жакка, полго бекем кармап, жамбашыңыздан бураңыз. Акырында, дагы бир жолу жамбаштан, эңкейе бериңиз. Дагы бир нече кичинекей көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Бутуңуздун 20 айлануусу - салмагыңызды карама -каршы буттун үстүндө, таманыңызды томуктан айлантыңыз. Эки жакка буруңуз.
- Мойнуңузду сунуу үчүн башыңызды алдыга/артка, капталга жана оңго жана солго караңыз.
- Билектериңизди сааттын жебеси боюнча 10 жолу, андан кийин сааттын жебесине каршы 10 жолу айлантыңыз.
- Ийиниңизди түрүп, айлантыңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгендей чоң чөйрөлөрдү түзүп, эки багытта иштеңиз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
3 -кадам. Глуте көпүрөлөрдү жасаңыз
Бул көтөргүч үчүн пайдасыз көрүнүшү мүмкүн, бирок жамбаш булчуңдар формаңызды кармап, чоң салмактарды көтөрүүдө өтө маанилүү. Бул жылытуу күлкүлүү көрүнөт, бирок чындыгында толук демократтар бар. Бирин жасоо үчүн, тизелериңизди өйдө көтөрүп, бутуңузду бекем коюп, жерге жатыңыз. Анда…
- Абс жана жамбаш булчуңдарыңызды чогуу кысыңыз.
-
Белиңизди шыпка көтөрүңүз.
- Далыңызды жана бутуңузду полго кармаңыз.
- Тарамышыңызды көтөрүү үчүн колдонбоңуз.
- Акырын кайра жерге түшүңүз.
- 10-15 жолу кайталаъыз.
Кадам 4. Кээ бир динамикалык жылытууларды кошуңуз
Динамикалык жылытуу денеңизди "ийилип кармап туруунун" ордуна сунууга түрткү берет, бул жаракат алып келиши мүмкүн. Динамикалык жылытуулар салмаксыз эле денеңиздин чыныгы кыймылын симуляциялайт жана алар бардык булчуңдарды иштетүү үчүн каныңызды кыймылдатып турат. Төмөнкүлөрдүн жок дегенде үчөөнү тандаңыз:
- 50 секирүүчү джек
- 20 дене салмагына таянуу
- 2-3 мүнөт аркан менен секирүү
- 5-10 өпкө
- 10-15 тизе бийиктикке секирүү (эки буту менен секирүү жана тизелерин көкүрөгүнө жеткирүү).
Метод 2 3: Бутуңузду жылытуу
Кадам 1. Чуркоо, велосипед тебүү же 5-10 мүнөт кардионун башка түрүн жасоо
Булчуңдарды акырындык менен толук ылдамдык менен иштетүү керек. Жылыганда, ордунда чуркап, кыймылсыз велосипедди колдонуп же кыймылга келүү үчүн башка жөнөкөй кардио аппаратын табышыңыз керек.
2 -кадам. Жылытуу учурунда белгилүү булчуңдарды бутага алуу үчүн бийик тизе сыяктуу "өзгөртүлгөн чуркоо" колдонуңуз
Бийик тизелериңизди, жамбаш тепкичтериңизди аралаштырып, жылуу чуркооңузга аралаштырыңыз. Алар бир аз келесоо көрүнгөнү менен, бул апыртылган кыймылдар белгилүү бир булчуң топторун атууга багытталган. Кичинекей булчуңдарды азыр жылытуу менен, кийинчерээк жаракатты алдын аласыз. Ар бир көнүгүүнү 25-40 ярд жасаңыз.
-
Жогорку тизе:
Ар бир кадам сайын тизеңизди ашказаныңыздын бийиктигине чейин көтөрүңүз. Бутуңуздун шарларынан кайра конууга жана булакка көңүл буруңуз.
-
Butt Kicks:
Чуркап баратканыңызда, ар бир кадамыңыздан кийин согончогуңуз менен артка тепкилеңиз, чуркоо кыймылын апыртып көрсөтүңүз.
-
Аралаштыруу кадамы:
Капталга каратып, бутуңуздун капталынан капталга жылыңыз. Омурткаңызды түз кармап, далыңызды томугуңуздун үстүндө кармаңыз. Эки тарапка тең көңүл бурууну тактаңыз.
-
Башка параметрлер:
Аттап өтүүнү, эки буттуу секирүүнү, артка чуркоону, өпкөлөрдү жана чекти сынап көрүңүз.
3 -кадам. Жай айлануу менен жамбаш булчуңдарыңызды жылытыңыз
Бийликти өткөрүп берүү жана бурулушка жардам берүү үчүн эң маанилүү булчуң болгон жамбашыңызды унутпаңыз. Төмөнкү көнүгүүлөр ар бири 15-20 ярд үчүн жасалышы керек.
-
Хип ачкычтар:
Капталга басып (капталга), алдыңкы тизеңизди жамбашыңызга чейин көтөрүңүз. Акырындык менен тизеңизди денеңизден башка жакка буруп, буруңуз. Башка бутуңуз менен кайталаңыз.
-
Hip Closers:
Капталда басып, арткы бутуңузду көтөрүп, денеңиздин алдында айлантыңыз. Башка бутуңузду карама -каршы жакка буруңуз. Кайталоо.
Кадам 4. Сиздин quads жана glutes иштетүү үчүн lunges кыл
Бул чоң, күчтүү булчуңдар өйдө чуркоо, секирүү жана конуу үчүн абдан маанилүү. Аларды кээ бир өпкөлөр менен аткыла:
-
Эки бутуң менен алдыга кадам ташта. Алдыңкы тизе туура бурчта бүгүлүшү керек.
Арткы бутуңуздун манжаларына эс алыңыз
-
Алдыңкы тизеңизди 90ге бүгүп, жамбашыңызды жерге түшүрүңүз.
Сиздин омурткаңызды тамчыдай түз кармаңыз
- Акырындык менен жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз.
- Карама -каршы бут менен алдыга кадам таштаңыз жана кайталаңыз.
- Ар бир тараптан 10-15 жолу кайталаъыз.
5 -кадам. Күчтүү статикалык чоюлуудан же "ийилип кармап туруудан" алыс болуңуз
Статикалык сунуу - классикалык "кармоо жана 10 секунд кармоо" сунушу. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, статикалык сунуу булчуң талчаларын айруу менен аткарылышы менен азаят. Эскертүү, бирок, статикалык сунуу муздатуу же машыгуудан кийинки сунуу үчүн жакшы. Жылыткандан кийин, дагы эле ооруп жаткан булчуңдарга 10-15 секунддук бир нече жарык менен чектелиңиз.
Стреч эч качан зыян келтирбеши керек - "жакшыраак" сунуу үчүн өзүңүздү оорутпаңыз. Сиз өзүңүздү жаракатка көбүрөөк дуушар кылып жатасыз
3 -метод 3: Бош жана жылуу болуу
Кадам 1. Иштебеген күндө да, күндүз сунуңуз
Уктаар алдында эң жакшы убакыт, анткени ал түндүн калган бөлүгүн калыбына келтирет. Статикалык сунуу булчуңдарыңызды бир аз ыдыратат, бирок бул чындыгында жакшы нерсе - бул булчуңдарды жылмакай, чоюлтуучу жол менен айыктыруу үчүн тырык ткандарын тазалайт. Манжаларыңызга тийип, бир аз дем алыңыз жана денеңизди жатар алдында кечинде сунуңуз.
Жеңил йога, сунууну кармоо менен, денеңизди коргоонун жана машыгуу үчүн бош туруунун эң сонун жолу
Кадам 2. Түрткүлө же жеңил спорттун бардык түрлөрүн жайыңыз
Эгерде сиз бат -баттан машыгып жатсаңыз, бул абдан маанилүү болот, бирок аны машыгуу залына чейин жасаса болот. Полдогу көбүк роликти колдонуп, дене салмагыңызды негизги булчуңдарыңызды - артка, санга, торпокторго, моюнга жайыңыз. Эгерде сиз тендердик жерди тапсаңыз, анда иштеңиз.
3 -кадам. Күн бою суу ичиңиз
Бул сиздин машыгуу учурунда денеңиздин даяр болушун камсыздоо үчүн кыла турган эң жакшы нерсе. Сиз машыгууга бир саат калганда жок дегенде бир чоң стакан суу ичишиңиз керек жана сеанстан мурун, учурунда жана андан кийин суу ичип турушуңуз керек. Бул мээңизди активдүү кармайт жана булчуңдарыңыздын заряддалышын жана бошоңдугун камсыздайт.
- Сууну үзгүлтүксүз ичүү, анын баарын бир убакта чайкоо ордуна, өзүңүздү толук сезбестен гидратталган абалда кармайт.
- Эгерде сиз суусап жатканыңызды сезсеңиз, анда сиз суусуздангансыз. Чаңкоо алдында калууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Жумуштан 1-2 саат мурун жеңил тамактануу керек
Бул сиз жасап жаткан машыгуунун түрүнө бир аз көз каранды, бирок негиздери бирдей. Майлуулугу аз жана протеини көп тамак - PB&J жана банан, протеин коктейли, грилденген тооктун салаты, тунец балыгы ж. Б. Бул көптөгөн адамдар көнүгүүнүн бир бөлүгү, алар машыгып бүткүчө тамак ичүүнү күтүшү керек деп ойлошот.
- Эгер чуркап жүрсөңүз, кетээрден болжол менен эки саат мурун жегенге аракет кылыңыз.
- Көтөрүлсө, бир саатка жакын жесе болот.
- Сиздин максат - бир аз ачка болуу, же сиз баштаганда эң сонун ыраазы болуу. Сиз ачка же ток болбошуңуз керек. Керек болсо, бир аз күчөтүү үчүн 20-30 мүнөт мурун кичинекей барды, прецетелди же башка жөнөкөй көмүрдү жеп алыңыз.
Кадам 5. Булчуңдарыңыздын дени сак, бактылуу жана бош болушун камсыз кылуу үчүн машыгууңузду аралаштырыңыз
Ар кандай кыймылдар жана машыгуулар булчуңдарыңыздын таптакыр башка бөлүктөрүн өнүктүрөт. Андан да маанилүүсү, бул сиздин "кыймыл диапазонуңузду" же ар бир булчуң менен жете турган аймакты кеңейтет. Ар кандай көнүгүүлөргө ээ болуу сизге табигый түрдө күч жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет, бул жалпы ден соолукка жана күчкө алып келет.
Айтор, сиз жылууңузду болжол менен бирдей сактап турушуңуз керек - кичине күнүмдүк режим бош жүрүүгө жардам берсе, жаман эмес
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Олуттуу машыгуудан мурун жакшылап жылуу экениңизди текшериңиз.
- Эгерде бир нерсе ооруп же чарчап калса, аны жылытууга бир аз кошумча убакыт бөлүңүз.
Эскертүүлөр
- Тартылган булчуң көп зыян келтириши мүмкүн, андыктан абайлаңыз!
- Эгерде сиз муну кантип туура жасоону билбесеңиз, сунууну жасабаңыз.
