Ырдоо өпкө сыйымдуулугун көп талап кылат, ошондуктан дем алуу көнүгүүлөрү эң тажрыйбалуу ырчылар үчүн да абдан маанилүү. Туура дем алуу сиздин ырдаган үнүңүздү коргоого жардам бере тургандыктан, техникаңыздын бекем экенине ынануу менен баштаңыз. Өпкөңүздү толугу менен толтуруу үчүн, мурдуңуз менен дем алып, ийиниңизди же көкүрөгүңүздү көтөрбөй курсагыңызды аба менен толтуруңуз. Диафрагмаңызды ишке ашыруу үчүн ар кандай эсептер үчүн дем алып, дем чыгарууга аракет кылыңыз. Дем алуу көнүгүүлөрүнөн тышкары, аэробдук көнүгүү өпкө сыйымдуулугун жогорулатуунун эң сонун жолу, андыктан жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүүнү күнүнө жок дегенде 30 мүнөт баштаңыз.
Кадамдар
Метод 3: Туура дем алуу
Кадам 1. Далыңызды артка кайтарып түз туруңуз
Сиздин далыңыз артка, бирок көтөрүлбөй, ээгиңиз полго параллель болушу керек. Бутту далыңыздын туурасынан алыс кармаңыз жана тизелериңизди бекитип коюңуз. Сиздин көкүрөгүңүз көөп кетпеши керек, бирок аны табигый түрдө көтөрүп, курсагыңыз кеңейиши керек.
Туура туруу төмөнкү өпкөлөрүңүздү аба менен толтурууга мүмкүндүк берет. Көпчүлүк адамдар дем алганда, өпкөсүн толтурушат
2 -кадам. Мурдуңуз менен дем алып, курсагыңызды абага толтуруңуз
4кө чейин санап жатканда мурдуңуздан акырын дем алыңыз. Колуңузду курсагыңыздан кармаңыз, ал кеңейип, абага толуп калышы үчүн. Сиз ошондой эле белиңиздеги демди жана кабыргаларыңыздын ортосундагы булчуңдарды сезишиңиз керек. Дем алгандан кийин, демиңизди 4кө чейин кармаңыз.
3 -кадам. Дем алып жатканда көкүрөгүңүздү жана ийиниңизди кыймылдатыңыз
Сиздин демиңиз көкүрөгүңүздү өйдө көтөрбөшү жана ийиниңиз көтөрүлбөшү керек. Ичиңиз тегеренип, өпкөңүз абага толгондо, астыңкы кабыргаларыңыз сыртка карай кеңейиши керек, бирок көкүрөгүңүз менен далыңыздын куушурулушуна жол бербеңиз.
Кадам 4. Оозуңуз менен дем чыгарганда 4кө чейин санаңыз
Демиңизди кармап турганда 4кө чейин санагандан кийин, ич булчуңдарыңызды бүгүп дем алыңыз. 4 эсеге бирдей дем чыгарууга аракет кылыңыз. Башында көп аба чыгаруунун ордуна, туруктуу агым менен дем чыгарууга аракет кылыңыз.
Метод 2 3: Дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо
1 -кадам. Туура дем алуу көнүгүүлөрү менен ар бир санын көбөйтүңүз
Эң оңой дем алуу көнүгүүсү - бул жөн гана дем алуу, демиңизди кармоо жана узак убакытка дем алуу. Биринчиден, саныңызды 5ке, андан кийин 6га чейин көбөйтүңүз жана акыры 10го чейин жетиңиз. Ар бир эсептөө үчүн 3 же 4 жолу дем алыңыз, кармаңыз жана дем алыңыз.
Бул жана башка көнүгүүлөр үчүн ичиңизди ылдый каратып, курсагыңызды толтуруу менен туура дем алуу ыкмаларын сактоону унутпаңыз
2 -кадам. Дем алууңузду азайтыңыз жана дем алууңузду көбөйтүңүз
Кыска убакыт үчүн дем алуу жана узак дем алуу сиздин диафрагмаңыз үчүн эң сонун көнүгүү. 6 санап дем алуу жана 8 саноо демин чыгаруу менен баштаңыз. Дем алганда 5ке чейин жана дем алганда 10го чейин саноону улантыңыз, андан кийин бара -бара 2 жолу жана 20 жолу дем алуу үчүн дем алыңыз.
Кыска убакыттын ичинде өпкөлөрүңүздү абага толтуруп, демиңизди узак убакыт бою туруктуу агым менен үйлөп чыгарууну көзөмөлдөңүз
3 -кадам. Жука самандан үйлөп жаткандай өтө жай дем чыгарыңыз
Бул көнүгүү үчүн, алдыңызда шам турганын элестетиңиз. Сиздин максат - шамыңыздын жарк этип кетпеши үчүн ушунчалык жай жана акырын үйлөө. Өпкөлөрүңүздү абага толтуруп, анан өпкөлөрүңүздү бошотмойунча кыялыңыздагы самандан дем алыңыз.
Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз
4 -кадам. Дем чыгарганда тамгаларды жана үндөрдү кошуңуз
Дем алуу көнүгүүлөрүңүзгө үн кошууну баштаңыз. Демиңизди чыгарып жатканда "B", "F", "S" жана "Sh" деп айтыңыз. Үнүңүздү бүт демиңизге "Beee" же "Esss-" деп узартыңыз.
Бул көнүгүү үчүн эсептериңизди аралаштырып көрүңүз. 4 санап дем алыңыз, 8 үчүн дем алыңыз, андан кийин 2 жолу дем алыңыз жана 6га дем алыңыз
5 -кадам. Дем чыгарып жатканда ызылдап үн киргизиңиз
Демиңизди чыгарып жатканда, ортоңку реестрдеги жазууну угуңуз. Ошондой эле, "Ба" же "Ла" сыяктуу муундарды айтууга аракет кылсаңыз болот. Демиңизди чыгарганда үнүңүздү бирдей узартыңыз: демиңиздин үнүн жана үнүн бир калыпта кармоо үчүн демиңизди колдонуңуз.
Дагы бир жолу, бул көнүгүү үчүн дем алууңузду жана дем алууңузду өзгөртүп көрүңүз
3 -метод: Ден соолукту чыңдоо жана жаман адаттарды жок кылуу
Кадам 1. Жөө басуу, чуркоо жана велосипед тебүүгө аракет кылыңыз
Аэробикалык көнүгүү ырчылар үчүн абдан маанилүү, андыктан сыртка чыгып, бутуңуз менен өпкөңүздү иштетиңиз. Сиз күн сайын 30 мүнөткө умтулууңуз керек, бирок машыгуу күндөрүндө машыгуу өзгөчө пайдалуу. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн эң оңой жана жеткиликтүү түрлөрү - жөө басуу, чуркоо жана велосипед тебүү.
Кадам 2. Сууда сүзүүнү баштаңыз
Эгерде сизде YMCA, жамааттык бассейн же суу бар болсо, 30 мүнөт катуу сүзүүгө аракет кылыңыз. Бассейнге же көлгө жетүү үчүн көбүрөөк күч жана акча керек болсо да, сүзүү ырчылар үчүн идеалдуу көнүгүүнүн түрү. Суунун тыгыздыгы булчуңдарыңызды ашыкча иштөөгө мажбур кылат жана соккулар арасында демиңизди кармап туруу дем алууңузду жакшыртат.
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз же а согуш өнөрү.
Йога ырчылар үчүн эң сонун, анткени ал демди башкарууну, фокусту жана координацияны жакшыртат. Тай Чи жана башка согуш өнөрүнүн түрлөрү дем, энергия жана концентрация ортосундагы байланышты сезүүгө жардам берет.
- YouTube жана башка кызматтардан йога жана тай чи видеолорун издесеңиз болот. Сиз ошондой эле жергиликтүү студияны издеп, сабактарга катталсаңыз болот.
- Кыйкыруу кээ бир согуш искусствосунун бир бөлүгү, андыктан үнүңүздү сактап калуу үчүн кыйкырыкты өткөрүп жибере аласызбы же жокпу, устатыңыздан сураңыз.
Кадам 4. Гидратацияланып туруңуз
Күнүнө жок дегенде 8-10 стакан суу ичкиле. Суусуздануу сиздин үн бүктөмүңүздү эскиртип калышы мүмкүн.
Муздак же муздак суу муздак сууга караганда жакшыраак, өзгөчө репетициянын алдында. Муздак суу сиздин үн катмарыңызды так көзөмөлдөө жөндөмүңүздү төмөндөтөт
5 -кадам. Тамекини таштаңыз
Чылым чегүү өпкө сыйымдуулугун төмөндөтөт жана үн бүктөмдөрүн бузат (үн байламталары деп аталат). Эгерде сиз чылым чексеңиз, анда аны таштоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Мындан тышкары, тамеки чегүүдөн алыс болууга аракет кылыңыз.
