Дем алууңузду көзөмөлдөө, айрыкча рэп менен, ар кандай ырдоо ишинин маанилүү бөлүгү. Бир аяттын үстүнө чыга албаганыңызда, бул туура эмес дем алуудан болушу мүмкүн. Рэп учурунда көп дем алуу көзөмөлү болуп турса да, демиңизди жакшыртуу үчүн машыгууга боло турган түрдүү көнүгүүлөр бар. Сиз диафрагмаңызды күчөтүп, тайыз дем алууну оңдой аласыз же жүрөк -кан тамыр чыдамкайлыгыңызды жакшырта аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Диафрагмаңызды бекемдөө
Кадам 1. Өпкөңүз толугу менен бошогонго чейин тез жана туруктуу дем алыңыз
Сиз көкүрөгүңүздүн жай өпкөсүн сезесиз, аба өпкөдөн чыгып кетет; бул адегенде ыңгайсыз сезилет, бирок тез көнүп кетесиз.
Бул көнүгүүнү биринчи жолу аткарганда жай баштаңыз. Абаны өтө тез же өтө катуу коё берсеңиз, өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн. Эгерде сиз ыңгайсыздыкты же ооруну сезсеңиз, дароо токтотуңуз
2 -кадам. Өпкөңүздү 5 секунддай бош кармаңыз
Муну менен диафрагмаңыздагы булчуңдарды толугу менен жайып жатасыз. Бул диафрагманы бекемдөөгө жана шарттоого жардам берет. Бул сиздин чыдамкайлыгыңызды жакшыртат жана демиңиздин түгөнүшүн азайтат.
Сиз бул позицияны карманганыңызда, рефлексиңиз дем алат. Бул азгырыкка каршы туруңуз, болбосо көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн чектейсиз
3 -кадам. Өпкөңүздү бир тез дем менен толтуруңуз
Демиңизди 5 секунд кармап турганыңызда дем алыңыз. Өпкөлөрүңүз абага толугу менен толгондон кийин, бул абалды 10 секунд кармаңыз. Өпкөлөрүңүздү ушинтип толтуруу өпкө сыйымдуулугун кеңейтүүгө жардам берет, башкача айтканда, рэп учурунда азыраак дем алууңуз керек болот.
Кадам 4. Бир нече (2-3) нормалдуу, туруктуу дем алыңыз
Бул кийинки кайталооңузга даярдануу үчүн кычкылтектин нормалдуу деңгээлин калыбына келтирүүгө жардам берет. Сиз баштапкы абалга келтирбестен көнүгүүнү бир нече жолу артка кылбаңыз; бул сиздин дем алуу системаңызга зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 5. Бул көнүгүүнү күнүнө 3 жолу 20 мүнөттүк мезгилде кайталаңыз
Көнүгүүнүн өзү менен ар бир "репозитордун" ортосундагы калыбына келтирүүнүн ортосунда, 20 мүнөттүк жыйнакка болжол менен 15-20 жолу кайталоо керек. Сиздин 3 күнүмдүк топтомуңуз сөзсүз түрдө биринин артынан бири аткарылышы керек эмес; аларды күн бою аткаруудан тартынбаңыз. Мисалы, сиз эртең менен ойгонгондо, бирин түшкү тамакта, бирин уктаар алдында жасай аласыз.
- Эгер сиз бул көнүгүүнү күн сайын аткарсаңыз, диафрагмаңыз күчтүү жана ийкемдүү болуп 4-8 жуманын ичинде көрүнүктүү натыйжаларды көрүшүңүз керек.
- Муну аткаруу сизди узак убакытка күчтүү агууга мүмкүндүк берет. Сиз дайыма дем алууга шашпай жатканыңызда, аткарууда өзүңүздү ишенимдүү сезесиз жана ырыңызга көбүрөөк басым кошуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз.
Метод 3 3: тайыз демди оңдоо
Кадам 1. Түртүүчү абалда жатыңыз
Сиз ашказаныңызда, алаканыңыз жерге жана далыңыздын астында болушу керек. Омурткаңызды түз кармап, моюнуңуз омурткаңызга дал келгенге чейин башыңызды төмөн түшүрүңүз.
Кадам 2. Өзүңүздү өйдө көтөрүңүз жана дем алыңыз
Өзүңүздү өйдө көтөргөндө колуңуз менен басыңыз. Сиздин жогорку денеңиз акырындык менен башыңыздан жамбашыңызга чейин ийри башташы керек. Денеңизди белден ылдый карай кыймылдатыңыз. Көтөрүп жаткан убактыңызды толугу менен дем алыңыз. Көкүрөгүңүздү ачып, эң жогорку абалга жеткенде плечоңузду бирге тартыңыз.
Толук дем алуу үчүн бир аз чыңалуу керек экенин байкайсыз. Бул көкүрөктү ачып, өпкө сыйымдуулугун тереңдетет
Кадам 3. Баштапкы абалга кайтып келгенде дем чыгарыңыз
Акырындык менен үстүңкү денеңизди жерге түшүрүп, жерге акырын эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Сиз мурунку кадамдагыдай ийри сызыкты ээрчишиңиз керек. Көкүрөгүңүз биринчи жерге тийиши керек, андан кийин ийиндер, моюн, ээк жана баш.
Кадам 4. Бул көнүгүүнү 10 кошумча жолу аткарыңыз
Туура баштапкы абалга келтирүү үчүн, ар бир кайталануунун ортосунда бир нече секунд кетиши мүмкүн. Сиз бул көнүгүүнү аткарып жатканда шашпашыңыз керек; максаты акырындык менен дем алууңузду башкарууну үйрөнүү жана өпкө сыйымдуулугун кеңейтүү.
3 методу 3: Жүрөк -кан тамыр чыдамкайлыгыңызды жакшыртуу
Кадам 1. Туура жүрөк -кан тамыр көнүгүүсүн тандаңыз
Көнүгүү - бул өпкө сыйымдуулугун жана дем алууңузду көзөмөлдөө жөндөмүн жакшыртуунун эң жакшы жолдорунун бири. Сизге ылайыктуу көнүгүүнүн түрү сиздин мүмкүнчүлүгүңүзгө жана мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша болот. Мисалы, тизелериңиз начар болсо, чуркоо бул аялуу муундарга оору жана зыян келтириши мүмкүн. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн айрым варианттары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сууда сүзүү
- Велосипед тебүү
- Катышуу
Кадам 2. Көнүгүүдөн мурун жылынып, чоюңуз
Туура эмес ысып кетүү булчуңдардын тартылышы жана томуктардын сынышы сыяктуу көптөгөн жаракаттарга алып келиши мүмкүн. Жеңил жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз (мисалы, секирүү джектери) жана чоюңуз.
Кадам 3. Спринт, тынымсыз, 20 секунд
Бул сиз өзүңүздү 20 секунда бою мүмкүн болушунча түртүп жатканыңызды билдирет. Узак убакыт бою аз таасирдүү жүрөк -кан тамыр тренингин аткаруунун ордуна, сиз жогорку интенсивдүү интервалдык тренингди (HIIT) колдонгуңуз келет. Экөө тең өпкө сыйымдуулугун жогорулатуу үчүн эффективдүү болгону менен, HIIT машыгуулары кыйла натыйжалуу, анткени алар адатта бир аз убакыттын ичинде бүтөт.
- Эгерде сиз мурунтан эле жакшы физикалык формада болсоңуз, анда оор жумуш үчүн 30 же 40 секундга чейин жумуш убактыңызды көбөйтө аласыз.
- Сууда сүзүп жүрсөңүз, өзүңүздү катуу түртүп албаңыз, анткени чөгүп кетүү коркунучу бар.
Кадам 4. Акырындык менен 40 секунд калыбына келтирүү
Жумушуңуз 20 секунддан кийин, темпти сүйлөп, дем ала турган деңгээлге түшүрүңүз. Мисалы, эгер сиз чуркап жүрсөңүз, анда 40 секундага жеңил чуркоо үчүн жайыраак болосуз. Ылдамдык жүрөктүн кагышын сактап калуу үчүн жетиштүү болушу керек, ал эми дагы деле сизге калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн берет.
Эгерде сиз жакшы физикалык формада болсоңуз, калыбына келтирүү убактыңызды 30 же 20 секундга чейин кыскартып көрүңүз
Кадам 5. Бул ырааттуулукту 10 жолу кайталаңыз
Жалпы машыгуу аяктоо үчүн болжол менен 10 мүнөткө созулушу керек. Бул көнүгүүнү жумасына бир нече жолу жасоо менен баштаңыз, жана өпкө сыйымдуулугуңуздун жакшырып, дем алууңуздун жакшырып баратканын байкашыңыз керек.
Кеңештер
- Кичине баштап, өз жолуңуз менен иштеңиз. Бардык бул көнүгүүлөр менен, ачкыч акырындык менен дем алууңузду жана өпкө жөндөмүңүздү жакшыртуу. Өтө тезирээк аракет кылуу зыяндуу болушу мүмкүн.
- Ыр текстин жазууда тыныгуу жана дем алуу учурларын кошуу керектигин унутпаңыз.
- Бул көнүгүүлөрдөн тышкары, мүмкүн болушунча үзгүлтүксүз рэп менен дем алууңузду жакшырта аласыз. Муну канчалык түртсөңүз, демиңиз ошончолук жакшырат.
