Скамейка - көкүрөккө жана колго булчуңдарды алуунун эң сонун жолу, бирок машыгуу залына келгенден кийин дароо колдонууну каалабайсыз. Сиздин денеңиз негизинен машине сыяктуу татаал машина: эгер сиз аны жылытпай иштетүүгө аракет кылсаңыз, анда сиз жетишсиз иштешиңиз, ал тургай зыян келтиришиңиз мүмкүн. Колдоруңузга жана далыңызга багытталган машыгууларды аткаруу менен, биргелешкен мобилдүүлүктү жана стабилдүүлүктү жогорулатуу үчүн кыймылдарды тандап алуу жана машыгуу алдындагы машыгууларды колдонуу менен сиз тердөөңүздү, бирок канааттанууңузду калтыра турган отургуч пресс-сессиясына даярдана аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Биргелешкен мобилдүүлүктү жана туруктуулукту жогорулатуу үчүн кыймылдарды тандоо
Кадам 1. Биргелешкен мобилдүүлүктүн жана туруктуулуктун маанилүүлүгүн түшүнүңүз
Мобилдүүлүк - бул тарамыштарга, булчуңдарга жана байламталарга тоскоол болбогон биргелешкен же биргелешкен системанын айланасындагы тоскоолдуксуз кыймылдын диапазону. Туруктуулук - белгилүү бир кыймылда же позицияда муунга көзөмөлдү кармап туруу жөндөмү. Тандемде жакшы биргелешкен мобилдүүлүккө жана стабилдүүлүккө ээ болуу, муундарыңыздын жаракат алуу ыктымалдыгын азайтат, аларды скамейканы басуу үчүн (жана башка көптөгөн нерселерди) талап кылат.
Кадам 2. Активдүү жана пассивдүү мобилдүүлүктү түшүнүү
Пассивдүү мобилдүүлүк - бул сырткы таасирдин жардамы менен кызматка кире алууну, ал эми активдүү мобилдүүлүк - ал жакка өзүң жетүүнү билдирет. Эгерде сизге жардам берүү үчүн машыктыруучу, дос же ал тургай бир жабдык керек болсо, бул пассивдүү мобилдүүлүк.
Пассивдүү мобилдүүлүктү колдонуу менен позицияга кирүү эч нерсе эмес, бирок максаты акыры пассивдүү мобилдүүлүктү кайталоо аркылуу активдүү жөндөмгө айландыруу
3-кадам. Каптал жаткан жел тегирмендерди жасаңыз
Отургучта отургандай бутуңуз бир тарапка жатып баштаңыз. Эки колуңузду тизелериңизди көрсөткөн багытта сунуңуз. Үстүңкү колуңуз менен, аны башка карама -каршы жакка жеткенче жана астыңкы колуңуздан 180 градустук бурчка созулганга чейин башыңыздын үстүнөн жай, тегерек кыймыл менен көтөрүңүз. Андан кийин, аны түздөн -түз баштапкы абалына алып келиңиз, бул жолу тегерек кыймыл жасоонун ордуна түздөн -түз тулку боюңузга колуңуз тийгенче.
Булчуңдар бошой баштаганга чейин, ар бир колуңуз үчүн муну бир нече жолу кайталаңыз
Кадам 4. Колуңузду кайчылаштырып сунуңуз
Бир колуңузду көкүрөгүңүздүн аркы өйүзүнө алып келиңиз. Карама -каршы колду чыканактын үстүнөн басыңыз. Бул биринчи кезекте дельтоиддерге (далыңыздын айланасындагы булчуңдарга) жардам берет.
- Бул абалды денеңиздин бошоң же кысылганына жараша ар бир кылганда кеминде 10-15 секунд кармап туруңуз.
- Бул көнүгүүнү эки колуңуз үчүн жасаарыңызды текшериңиз.
Кадам 5. Арткы керилген артында эки колуңузду жасаңыз
Колдоруңузду түз эле алдыңызга сунуп, анан чайкоо кыймылы менен экөөнү тең өз тараптарына жана артыңызга жылдырыңыз. Бармактарыңызды бекиңиз, ошондо эки колуңуз бирдей жана бирдей көтөрүлөт. Бармактарыңыз дагы эле аркаңызга илинип турганда, колдоруңузду ийиндериңиз менен мүмкүн болушунча бирдей деңгээлге көтөрүңүз.
Бул позицияны денеңиздин бошоң же кысылганына жараша кеминде 10-15 секунд кармаңыз
Кадам 6. Өзүңүздүн көтөрүү адаттарыңызды ошого жараша компенсациялаңыз
Кыймыл диапазонуңузду жогорулатканыңызда, сиз муундарыңыз үчүн эч качан үйрөтпөгөн кошумча диапазондорду кошуп жатасыз. Эгерде сиз бул жаңы диапазондордо мурдагыдай оордукту көтөрүүгө аракет кылсаңыз, өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
Салмагыӊызды түшүрүп, акырындык менен кайра өйдө көтөрүңүз. Процесс жаңы бошонгон аймактарда сиздин алгачкы тренингиңизге караганда алда канча тезирээк ишке ашат
3 ичинен 2 -бөлүк: Карууңузду жана Артыңызды бутага алуу үчүн машыгууларды аткаруу
Кадам 1. Эмне үчүн максаттуу жылытууларды жасаарыңызды түшүнүңүз
Жүрөгүңүздүн кагышын жана жалпы дене температураңызды кардио менен жогорулатуу кандайдыр бир жылытуунун маанилүү бөлүгү болсо да, сиз денеңиздин эң көп иштеген бөлүктөрүн бутага алгыңыз келет. Бул сизди алдыдагы милдеттерге натыйжалуу даярдайт, бул сизге жакшы иштөөгө жана жаракаттын алдын алууга жардам берет.
Бул иш -аракеттер нерв системаңызды активдештирүүгө, денеңиздин негизги температурасын жогорулатууга жана жабышчаак муундарды андан ары бошотууга жардам берет
Кадам 2. Йога менен машыгуу
Негизги түртүү позициясында баштаңыз: идеалдуу түрдө, сиздин салмагыңызды колдоруңуз жана манжаларыңыз колдошу керек жана бетиңиз жана денеңиз полдон бир дюймдай алыс болушу керек (тийбегиле, бирок өтө алыс эмес). Колуңузду колдонуп, денеңизди өйдө көтөрүп жаткандай өйдө көтөрүңүз, бирок жамбашыңыз йогада "ылдый карай ит" деп аталган нерсеге артка жылмайынча түртүп, андан ары түртүүнү улантыңыз. Идеалында, колуңуз да, бутуңуз да полго тегиз же башкара алгандай жакын болушу керек. Өйдө көтөрүү позициясына кайтуудан мурун позицияны бир секунд кармап туруңуз, андан кийин ылдый түшүрүү позициясына кайтыңыз.
- Бул иш scapular (ийин) кыймылын өбөлгө түзөт жана ийиндерин бошотот. Бул көкүрөк омурткасына да пайдалуу.
- Бул көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз.
3-кадам. Билектин дубалдарын 135 градустук бурчта жасаңыз
Дубалга караңыз, бетинен болжол менен 2-3 дюйм, ийиндериңизди бириктирип кысып коюңуз. Билектериңизди дубалга такап, өйдө жана v формасында сүрүңүз. Мүмкүн болушунча бийиктикке көтөрүлгүңүз келет, анан ийиндеринизди басаңдатып туруп колуңузду дубалдан алыс жакка алып келиңиз (башкача айтканда, ийин куушурбаңыз). Баштапкы абалына кайтып, 8-10 жолу кайталаңыз.
Йога түртүү сыяктуу эле, бул көнүгүү далы менен омуртканы дагы бутага алат, бирок ал "көкүрөк капталдарынын кабыргасынан скапулага (ийин пышактары) жооп берүү үчүн кетүүчү булчуң" серратус алдыңкы булчуңун "активдештирет
Step 4. Do көкүрөк дары топ менен өтөт
Кээ бирөөлөр бул көнүгүү үчүн өнөктөш болушуң керек деп айтышса да, анын ордуна дубалды колдонуп дары топту ыргыта аласың. Дубалга же өнөктөшкө перпендикуляр туруңуз, бир буту 90 градуска, экинчиси 45 градуска бурулган. Дары -дармектерди денеңизге кармап, жамбашыңыз менен буруңуз (бутту кыймыл менен басуу үчүн), денеңиздин үстүңкү бөлүгүн дубал же өнөктөшүңүз менен бетме -бет алып келиңиз. Жогорку денеңиз берген моментти колдонуп, топту ыргытыңыз жана ал секиргенде же сизге артка ыргытылганда кармаңыз.
- Дары топту кармагандан кийин, баштапкы абалына кайтыңыз жана бул аракетти 8-10 жолу кайталаңыз.
- Сиз дубалдан же өнөктөшүңүздөн өтө алыс турууну каалабайсыз; Кеп топту алыс аралыкка ыргытууда эмес, бирок аны ыргытып жана тез кармоодо, денеңди бошоңдотуу жана денеңдин негизги температурасын көтөрүү.
3-жылдын 3-бөлүгү: Көнүгүүнү колдонуу Салмагы менен жылуу
Кадам 1. Алдын ала көнүгүү менен машыгуунун алдындагы жылытуунун айырмасын билиңиз
Жалпы машыгуу алдындагы жылытуу сунуу жана кардио же аэробдук иш-аракеттерди камтыйт. Бирок, көнүгүү алдында жылытуу көтөрүү үчүн эле маанилүү жана аны машыгууга чейинки жылытуу менен бирге колдонуу керек. Эгерде сиз 200 фунт стерлингде отура турганыңызды билсеңиз да, салмагыңызды 200 фунтка жеткирбей, бара -бара 200 фунтка чейин көтөргөнүңүз жакшы.
Чыныгы жумуш топтомуңузга жеткенден кийин (башкача айтканда, сиз каалаган чыныгы көнүгүү), эң оор салмагыңыз менен башталып, андан кийин азайтыңыз
Кадам 2. Комплекстердин максаттарын түшүнүңүз
Ар кандай жылытуулар ар кандай ниетте болгондуктан, бул максаттарга жетүү үчүн ар кандай максаттарга ээ болушу керек. Көнүгүү алдында жылытуу топтому болгон учурда, сиз бута булчуңдарын, муундарды жана нерв системасын даярдоону уланта бергиңиз келет, бирок азыр өзүңүздү чындыгында оордукту көтөрүүгө психикалык жактан даярдап баштаңыз жана мунун баарын чарчабастан аткарыңыз. өзүң.
Бул сиз азыр салмактар менен иштөөгө өтүшүңүз керек дегенди билдирет, эгерде ал жеткиликтүү болсо, отургуч пресс
3 -кадам. Чарчап калбоо үчүн жылытуучу топтомуңузду иштеп чыгыңыз
Кичине салмактан баштап, көнүгүүңүздү эске алган чыныгы жумушчу салмагыңызга чейин иштеңиз. Бирок, сиз колдонгон салмактын көлөмү жогорулаган сайын, сиз жасаган репрессиялардын саны азайышы керек. Мисал жылытуу тизмеги мындай болушу мүмкүн:
- Жеңил гантелдер менен 1 абдан жеңил топтом менен баштаңыз. Бул салмакта 10-15 жолу жасаңыз.
- Максаттуу көнүгүү салмагыңыздын 55-60% ын 8 ирет жасаңыз. Мисалы, сиздин максаттуу салмагыңыз 100 фунт болсо, бул топтом үчүн 55-60 фунт колдонмоксуз.
- Максаттуу көнүгүү салмагыңыздын 70-75% ын 5 ирет жасаңыз. Мурунку мисалды колдонуп, бул 70-75 фунт болмок.
- Максаттуу көнүгүү салмагыңыздын 80-85% ын 3 ирет жасаңыз. Эми сиз 80-85 фунтта болмоксуз.
- Максаттуу көнүгүү салмагыңыздын 90-95% ын колдонуп, 1 гана жолу аткарыңыз. Мисал менен жыйынтыктап жатып, бул 90-95 фунт дегенди билдирет.
- Эгерде сизде гантель жок болсо, анда сиз биринчи эле жылытуу үчүн отургучту колдоно аласыз.
Кадам 4. Топтомдордун ортосунда эс алыңыз
Сиз негизги фокуска жетүү үчүн бир комплекттен экинчисине өтүү мүмкүн деп ойлосоңуз да, салмактуулукту жогорулатып жаткандыктан, топтомдордун ортосунда кыска эс алуу маанилүү. Бул сизге дем алуу, ырааттуулуктун кийинки бөлүгүн баштоодон мурун күчтү калыбына келтирүү, салмагыңызды өзгөртүү, ал тургай суу ичүү мүмкүнчүлүгүн берет.
Ар бир жылытуунун ортосунда 45-60 секунд эс алыңыз
5 -кадам. Формаңызды жакшы сактаңыз
Сиз бул көнүгүүлөрдү жасап жатканда, дайыма отургучту басуу учурунда колдонгон жакшы формаңызды сактап жатканыңызга ынангыңыз келет. Бул отургучту колдонууда бутуңуз жерде болушу керектигин, сиздин үстүңкү белиңиз менен жамбашыңыз отургуч менен байланышта экенин билдирет. Тилкени түшүргөнүңүздө ал моюнуңузга же башыңызга эмес, көкүрөгүңүзгө (PECS) түшүп жатканын тактаңыз.
Кадам 6. Күч деңгээлиңизди эске алыңыз
Отургучка көбүрөөк салмак салууну пландап жаткан адамга көнүгүү алдында дагы узак жылуу болуу керек болот. Мунун себеби, жөн гана иштөө үчүн көбүрөөк сумма бар. Ошентип, эгер сиз 250 фунт стерлингди пландап жатсаңыз жана досуңуз 50 орундук баскычта болсо, анда сиз досуңузга караганда көбүрөөк иштөө үчүн көбүрөөк комплекстерди жасашыңыз керек.
Кадам 7. Сиздин тажрыйба деңгээлиңизди эске алыңыз
Эгерде сиз оор атлетика боюнча жаңыдан үйрөнүп жатсаңыз, анда алдыңкы адамдардай көп кайталануунун кажети жок болот. Бул башталгычтар көбүнчө өнөктөштөрүнө караганда алсызыраак болгондуктан. Мунун ордун толтуруу үчүн, сиз күнүмдүк жашооңуздан 4 жана 5 -топтомдорду жок кыла аласыз, анткени алар кийинчерээк анча маанилүү болбойт.
Баштоочу же алдыңкы салмак көтөргүч экениңизди аныктоо үчүн белгиленген убакыт же күч деңгээли жок жана оор нерсеге тезирээк өтүүгө кысым болбошу керек. Жетишип жаткан ийгиликтериңизге карап чечим чыгарыңыз: эгер сиз баштапкы күнүмдүк планыңызды узак убакытка чейин түздөп турсаңыз, анда такшалган тартипке өтүүнү ойлонушуңуз керек
Кеңештер
- Эгерде сиз денеңизди көбүрөөк жылытуу керек деп ойлосоңуз, анда дене температураңызды көтөрүүгө жардам берүү үчүн машыгууңузга жеңил кардио кошо аласыз. Чуркоо тилкесинде же эллиптикалык жолдо беш мүнөттүк басуудан, андан кийин орточо ылдамдыкта жана 30 секундда чуркоодо 1 мүнөт жарым менен баштаңыз.
- Алдын ала көнүгүүңүзгө споттер белек кылыңыз. Бул адам жөн эле мурунку ийгиликсиздикти алга жылдырууга жана көңүлүңүздү топтоого жардам берүүчү пайдалуу курал эмес, бирок алар өмүрдү сактап кала алышат.
