Барре класстары булчуңдарыңызды жана бүт денеңизди чыңдоого жана сергитүүгө багытталган фитнес классынын бир түрү. Бул сиздин денеңизге чоң машыгуу берүү үчүн балеттин жетеги менен жасалган кыймылдарды колдонгон жаңы популярдуу класс. Салттуу күч көнүгүүлөрүнөн айырмаланып, барре көнүгүүлөрү майда изометрдик кыймылдарга багытталган. Денеңиздин калган бөлүгү кыймылдабай калат, анткени сиз абдан белгилүү бир булчуңду жыйрасыз. Башында өтө кыйын көрүнбөсө да, барре класстары чындыгында абдан салыктуу жана денеңизге чоң машыгуу берет. Барре класстары фитнес сахнасы үчүн абдан жаңы болгондуктан, сиз бирөөнү сынап көрүүдөн бир аз этият болушуңуз мүмкүн. Бул жаңы жана кызыктуу көнүгүүдөн ырахат алуу үчүн эмнени күтө турганыңызды жана барре класстарын кантип жасоону билип алыңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Барре көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Үйдө барре машыгуусун карап көрүңүз
Барре күнүмдүктөрү жаңы жана модалуу болгондуктан, алар чоң баа теги менен келе алышат. Эгерде бул сиздин бюджетиңизде жок болсо, анда бул көнүгүүлөрдүн айрымдарын үйдө жасоону ойлонуп көрүңүз.
- Интернетте видеолорду, блогдо же журналдагы макалаларды карап көрүңүз, алар ар кандай кыймылдарды же үйдө жасай турган бардык процедураларды көрүшөт. Минималдуу жабдууларды талап кылгандар көп.
- Сиз заказ кыла турган DVDлер дагы бар. Бул жабдууларды талап кылабы же жокпу текшериңиз.
- Акырында, жумасына үч жолу барр үчүн машыгуу үчүн төлөө бюджетиңизде жок болсо да, көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн айына бир жолу барууну ойлонуп көрүңүз.
- Эгер сизге үйдөгү барр үчүн күнүмдүк жабдуулар керек болсо, анда ал минималдуу болушу керек. Көбү кол салмактын өтө жеңил топтомун жана бекем жөлөнгүч стулду же столду талап кылат.
Кадам 2. Бутуңузду релевант плиеси менен тонуңуз
Бул барре көнүгүүсү ички сандарыңызды жана бутуңуздун түбүн тонуска келтирет. Бул көнүгүүнү баштаңыз:
- Буту жамбаштын туурасы алыстыкта жана манжалары менен денеңизден 45 градус бурчта турган бекем отургучтун артында туруңуз. Отургучтун артына эки колуңуз менен кармаңыз.
- "Типти-манжаларыңызга" туруңуз, анан тизелериңизди денеңизден 45 градус бурчта акырын бүгүңүз (плиэ кыймылында). Болжол менен ылдый түшүңүз.
- Бутуңузду кайра өйдө көтөрүп, андан кийин ылдыйлап жалпак бутка түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү 20 жолу же мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
Кадам 3. Параллель плиэ импульсу менен глуттарды жана бутту бекемдеңиз
Бул өзгөчө барре көнүгүүсү бутуңуздун, глутуңуздун жана бутуңуздун артында иштейт. Бул көнүгүүнү баштаңыз:
- Бекем отургучтун артында туруңуз. Колуңузду отургучтун арт жагынын үстүнө коюп, бутуңузду жамбаштын туурасы астында кармаңыз.
- Өзүңүздү "учтуу манжаларыңызга" көтөрүңүз жана жамбашыңызды ылдый жерге түшүрүү менен чөгөлөңүз.
- Жамбашыңызды түшүргөндө ички сандарыңыз менен тизелериңизди чогуу кармап туруңуз. Акырындык менен баштапкы абалына чейин көтөрүңүз.
- Бул көнүгүүнү 20 жолу же мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
Кадам 4. Арткы чымын жана арабеск Лифт менен үстүңкү далыңызда жана колуңузда иштеңиз
Бул барре көнүгүүсү денеңиздин көптөгөн жерлерин, анын ичинде колуңузду жана бутуңузду бекемдөөгө жардам берет. Баштоо:
- Бетиңиз креслонун артына перпендикуляр болгондуктан, бекем отургучтун жанында туруңуз. Оң колуңузду отургучтун арт жагынын үстүнө коюңуз. Сол колуңузда жеңил гантелди кармаңыз. Буттар жамбаштын туурасынан алыс болушу керек.
- Акырындык менен оң бутуңузду (отургучка эң жакын турган бутуңуз) артыңыздан көтөрүп, бутуңузду түз жана манжаларыңызды көрсөтүңүз.
- Муну кылып жатканда, акырындык менен сол тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизди алдыга илип коюңуз, ошондо бетиңиз менен тулкусуңуз полго карайт. Гантел менен капталга сол колуңузду көтөрүңүз.
- Эки колуңузду түшүрүп, туруп турган абалга кайтыңыз. Ар бир тараптан 20 жолу кайталаъыз.
Кадам 5. Трицепс кыргыч менен трицепске обон салыңыз
Бул өзгөчө кадам баланс боюнча иштөөдөн тышкары, трицепсти тонизирлөөгө жана чыңдоого багытталган.
- Ар бир колго бир гантелди кармап, колдоруңузду башыңыздын артына 90 градус бурчта бүгүңүз. Бутуңуз жамбаштын туурасынан алыстыкта жана манжаларыңыз денеңизден 45 градус бурчта болушу керек.
- Ичиңизди бекем кармап жатып, манжаларыңыздан өйдө көтөрүп, "учтуу учуңузга" түшүңүз. Сиз өйдө көтөрүлгөндө, колдоруңуз түз болгонго чейин колуңузду шыпка карай көтөрүңүз.
- Акырындык менен колду жана бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү 20 жолу же мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
3төн 2 бөлүк: Барре машыгууга даярдануу
Кадам 1. Сиздин аймакта жергиликтүү барр студияларын издеңиз
Эгерде сиз барр менен машыгууну кааласаңыз, эң жакшы жер - бул сиздин аймагыңыздагы барр студиясын же барре класстарын сунуштаган жергиликтүү бий студиясын табуу. Достордон, үй -бүлөдөн жана кесиптештерден сунуштарды сураңыз.
- Үйдө барр менен машыгуунун жолдору бар болсо да, бул кыймылдар сиздин салттуу көнүгүүңүз же күч көнүгүүңүз эмес. Башка окуучуларды көрүү үчүн сабакка баруу жана мугалимден жетекчилик алуу пайдалуу болот.
- Ошондой эле, барре класстары кымбат болушу мүмкүн. Баалардын диапазонун көрүү үчүн эки студияны изилдеңиз. Мындан тышкары, кээ бир студиялар жеке класстардын ордуна узак мөөнөттүү мүчөлүктү сатып алсаңыз, арзандатууларды сунушташат.
- Сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкталган сабактары бар баре студияларын издеп көрүңүз. Сиз атайын барр класстарын таба аласыз: башталгычтар, кош бойлуу аялдар, улгайган жарандар же алдыңкы практиктер.
- Студиядан алар сунуштаган сабактардын стили жөнүндө сураңыз. студиядан же мекемеден алар сунуштаган барр классынын стили жөнүндө сураңыз, ал тез же жай темпте, жана инструктордун бий фону барбы. Ойнолуп жаткан музыканын түрүн билүү сизге класстын кандай сезимде болорун жана сизге туура келерин жакшы түшүнүк бере алат.
2 -кадам. Эрте келүү
Эгерде сиз барре же башка машыгуу үчүн жаңы болсоңуз, класска же студияга бир аз эрте барууну ойлонуп көрүңүз. Бул сизге өзүңүздү жөндөп, алдыдагы машыгууга даярдоого жардам берет.
- Көптөгөн инструкторлор жаңыдан баштагандарга же биринчи жолу барре -практиктерге студияга эрте келүүнү сунушташат. Адатта алар толтуруу үчүн кээ бир формалары же баш тартуусу бар.
- Сиз ошол жерде болгондо, инструктор менен сүйлөшүңүз. Ага жаңы экениңизди жана буга чейин бул машыгууну жасабаганыңызды айтыңыз. Бул үчүн уялбаңыз! Ал сизге жардам берип, сабак учурунда сизге кошумча көрсөтмө бере алат.
- Инструктор сизге студиянын кичине турун да бере алат. Ал сизге баррларды, төшөктөрдү жана көнүгүүнү жасай турган жерлерди көрсөтөт.
- Андан тышкары, класстын эмнени күтөөрү жөнүндө түшүнүк алуу үчүн, күнүмдүк иштөөнү сураңыз.
3 -кадам. Кийимдин туура түрүн кийиңиз
Көнүгүүлөрдүн же фитнес көнүгүүлөрүнүн көптөгөн түрлөрү сыяктуу эле, туура кийим менен даярданыш керек.
- Барр класстары үчүн атайын гардероб сунушталат. Сабакка жабдылган шым, леггинс же капри кийүү сунушталат. Шорты адатта уруксат берилбейт. Ошондой эле орточо дрейфти жапкан көйнөктү кийиңиз. Ашказаныңызды көрсөтүүчү спорттук бюстгалтерлер же цистерналарга адатта уруксат берилбейт.
- Барре машыгуулары кээ бир атайын байпактарды талап кылат. Машыгуу учурунда бутуңуздун тайып кетишине жол бербөө үчүн жабышчаак байпак кийүү сунушталат. Ошондой эле, чыныгы студиядан өтүүдөн мурун бут кийимиңизди алып салыңыз.
- Кийимдин туура түрүн кийүү сизге мүмкүн болушунча ийкемдүү болууга жана ыңгайлуу жана коопсуз болууга жардам берет.
Кадам 4. Машыгууңузга суу алып келиңиз
Ар кандай машыгуу же көнүгүү сыяктуу эле, сиз жетиштүү түрдө гидратталган бойдон калгыңыз келет. Барре тер менен иштейт деп ойлобосоңуз да, катуу иштөөгө даяр болуңуз жана бир аз суюктукка муктаж болуңуз.
- Бул көнүгүү учурунда нымдалып турууга жардам берүү үчүн, барре машыгуу учурунда жаныңызда суу бөтөлкөсүнүн болгону жакшы. Мындан тышкары, көбүрөөк суу менен машыгууңузду улантыңыз.
- 16-30 унцияга (0,5-1 литр) суу куюлган бөтөлкөнү бир саатка жеткирүү жетиштүү болушу керек. Мындан тышкары, бул өзгөчө көнүгүү үчүн спорттук суусундуктун же электролит ичимдиктин эч кандай түрүнө муктаж болбошуңуз керек.
- Ошондой эле, сиз күн бою жетиштүү түрдө гидратталган экениңизди текшериңиз. Жалпысынан алганда, сиз күн сайын сегизден 13 стаканга чейин суу ичишиңиз керек.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Барре машыгууларын сиздин көнүгүүңүздүн тартибине кошуу
Кадам 1. Барре көнүгүүлөрүнө кошумча кардио көнүгүүлөрүн кошуңуз
Барре класстары сонун машыгуу болгону менен, алар аэробикалык көнүгүүлөр же жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү катары каралбайт. Барр күн тартибине кошумча дагы кардио киргизүүнү тактаңыз.
- Саламаттыкты сактоо адистери, адатта, жумасына 150 мүнөт же 2 1/2 саат жүрөк -кан тамыр иш -аракеттерин жасоону сунушташат.
- Орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү максат кылыңыз. Бул сиздин жүрөктүн кагышын тездетип, дем алууңузду тездетип, тердөөңүзгө алып келиши керек.
- Киргизиле турган көнүгүүлөр: жөө басуу, чуркоо, эллиптикалык ыкманы колдонуу, сейилдөө, бийлөө, сууда сүзүү же аэробика сабагын жасоо.
Кадам 2. Күч даярдоонун башка түрлөрүн кошууну карап көрүңүз
Барре машыгуулары булчуңдарды тоноого жана чыңдоого жардам берет; бирок, көнүгүүнүн бул түрү күч тренингинин салттуу формалары сыяктуу эле пайдаларды бербейт.
- Отуруу же өпкө сыяктуу күч көнүгүүлөрү барре кыймылдары сыяктуу изометрдик көнүгүүлөр эмес, татаал көнүгүүлөр болуп эсептелет. Татаал көнүгүүлөр изометриялык көнүгүүлөргө караганда күчтүүрөөк болууга жардам берет.
- Эгерде сиз күч бергиңиз келсе, салттуу класстарыңыз менен салттуу машыгуу көнүгүүлөрүнүн айкалышын жасаңыз.
Кадам 3. Жума сайын бир нече эс алуу күндөрүн пландаңыз
Барре класстары оор же катуу машыгуу сыяктуу сезилбеши мүмкүн, бирок эртеси күнү сиз ошол кичинекей кыймылдарды сезесиз. Денеңиздин калыбына келүүсүнө жардам берүү үчүн эс алуу күндөрүн пландаңыз.
- Апта ичинде бирден эки күнгө чейин эс алууну камтыган ар кандай себептер бар. Эң чоң себеби, булчуңдарыңыз чындыгында эс алуу учурунда чоңоюп, күчү өсөт - оордукту көтөргөндө же иштегенде эмес.
- Эч качан эс албоо чарчоого жана чарчоого алып келет. Психикалык жана физикалык жыргалчылыгыңыз үчүн тыныгуу алыңыз.
Кеңештер
- Кандай гана көнүгүү болбосун, эгер сиз машыгуу учурунда ооруну, ыңгайсыздыкты же дем алууну кыйындасаңыз, дароо токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз.
- Башталгыч барре студенттери булчуңдары бул көнүмүшкө көнүп калгандыктан, биринчи класстардан кийин көбүрөөк ооруйт жана ооруйт.
- Барре машыгуусу бутуңузду бекемдөөгө жардам берет жана буттарыбыздын кыймылын жакшыртат. Үзгүлтүксүз барр менен машыгуу чуркоо же аэробика сыяктуу жакшы биомеханиканы талап кылган башка иштердин аткарылышын толуктайт жана жакшыртат.
