Майрамдар үй -бүлө жана достор, музыка, тамак -аш, салт жана жакшы маанай менен толтурулат. Бирок, көптөр үчүн эс алуу мезгили тынчсыздануу, депрессия, өнөкөт стресс жана жалгыздык менен байланыштуу. Эгерде майрамдар сиз үчүн терс эмоцияларды алып келсе, анда сиз ыңгайлуу тамак -аштарга жетүү азгырыгы болушу мүмкүн. Бирок, мындай кылуу эмоционалдык алсыроого алып келип, тамак -аш менен начар мамилени пайда кылат. Стресстин алдын алуунун тактикасынын арсеналын түзүү, эмоцияларыңыз менен күрөшүүнүн дени сак жолдорун табуу жана жардам издеп, эмоционалдуу тамактанып, майрам мезгилинен ырахат алууңузду жеңе аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Жакшы тажрыйбаларды кабыл алуу
1 -кадам. Үйүңүзгө зыяндуу тамактарды алып келбеңиз
Эгерде сиз кумарларга берилүүдөн тынчсызданып жатсаңыз, анда эң жакшы вариантыңыз-үйүңүздү ичкиликке татыктуу тамак-аш менен чектөө. Ашканаңызды керексиз тамак -аш азыктары менен камсыз кылуу же азгыруу жаратат.
Тескерисинче, муздаткычыңызды жана кампаңызды жаңы жашылча-жемиштер, дан эгиндери, протеиндин булактары жана майлуулугу аз сүт сыяктуу дени сак, бүтүндөй азыктар менен толтуруңуз. Тамактардын ортосунда жеш үчүн жаңгак, кургатылган же жаңы мөмө, быштак же кайнатылган жумуртка сыяктуу закускаларды сатып алыңыз
Кадам 2. Белгиленген аралыкта тең салмактуу тамактарды жеп туруңуз
Эмоционалдык тамактануунун алдын алуунун амалы-дени сак, клетчаткага толгон азыктарга толук бойдон калуу. Эгер сиз такай тамактансаңыз, көзөмөлдү жоготуп алууңуз ыктымал. Адамдар көбүнчө тамакты өткөрүп жибергенде стресстен баш тартышат, андыктан эртең мененки, түшкү жана кечки тамактарды жеп, күн бою бир нече жеңил тамактарды камтууну унутпаңыз.
Киноа, сулу, куурулган нан (бүчүрлүү дан эгиндери бар болсо эң жакшы), буурчак жана мөмө -жемиш сыяктуу толуп туруучу клетчаткага бай азыктарды тандаңыз
3 -кадам Майрамдык кечелерге ач карын барбаңыз
Протеинге бай тамак жеп, күн бою нымдуу кармаңыз. Андан кийин, ашыкча тамактануудан сактануу үчүн кеченин алдында кичинекей закускаңыз бар.
4 -кадам. Модерацияны практикалаңыз
Сиз эмоционалдуу тамактануу менен алектенгениңизде, таттуу десерттер же туздуу закускалар сыяктуу, адатта, тыюу салынган тамак-аштарга көбүрөөк жетесиз. Бирок, эгерде сиз өзүңүздү чектөөнү токтотсоңуз, анда жаман күндү баштан кечиргенге каалооңуз болбойт.
- Ашыкча көңүл буруунун ордуна, өзүңүздү эч нерседен куру калгандай сезбөө үчүн өзгөчө майрамдык сый тамактан ырахат алыңыз.
- Мисалы, өзүңүзгө күн сайын бир чарчы кара шоколад сыяктуу кичинекей десерт жеп коюңуз. Бул чектен ашпай каалоолорду канааттандырат.
5 -кадам. Окуяларды алдын ала пландаңыз
Майрамдар эмоционалдык ооруну басаңдатуу үчүн колдонула турган калориялуу тамак-аштардын тартыштыгын камтыбайт. Жылдын бул мезгили сизди стресске жана эрктүүлүккө азгырышы мүмкүн, андыктан өзүңүздү туура эмес тандоолордун ордуна койбоңуз. Майрам мезгилинде болуп жаткан ар кандай кечелерге жана майрамдарга катышканыңызда, эмоционалдуу тамактанууну четке кагуу үчүн стратегияларды колдонуңуз. Бул төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Менюда дени сак варианттарга ээ болуунун ордуна, аш болумдуу тамактануу үчүн кетерден мурун жегиле.
- Аз калориялуу, зыяндуу тамактарды тандоо керек болсо, кичине гана бөлүктөрдү алыңыз.
- Сиз менен бирге дени сак тамак алып келиңиз. Эгерде башка алгылыктуу тандоолор жок болсо, анда сиз диетаңызга туура келген нерсени жей аласыз.
6 -кадам. Алкоголду чектөө
Майрамдар учурунда зыяндуу тамак -аштарды тандоодо ичимдик шайтандын жактоочусу болушу мүмкүн. Ар бир иш-чара шарапка, шампанга, жумурткага жана сидрге толуп, сиздин ингибиторлоруңузду уурдап, эртең жоктой десерт столун тытат.
Спирт ичимдиктеринин таасирин басуу үчүн ичүүнү баштоодон мурун тең салмактуу тамактануу керек. Же болбосо, бул сиз үчүн анча маанилүү болбосо, кошулган калорияларды өткөрүп жиберүү үчүн спирт ичимдиктеринен толугу менен баш тартыңыз
Кадам 7. Электрониканы тамактанар алдында өчүрүңүз
Кээ бир адамдар телевизор көрүп жатканда, компьютерде иштеп жатканда же телефондун же планшеттин экранын карап отуруп тамактанганды жакшы көрүшөт, бирок бул адаттар ашыкча тамактанууга алып келет. Эгер сиз сыналгыга, компьютерге, планшетке же телефондун экранына багытталган болсоңуз, анда сиз канча жеп жатканыңызды азыраак билесиз. Бул адаттагыдан көбүрөөк жешиңизге себеп болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз телевизордун же компьютердин алдында тамактанууну кааласаңыз, анын ордуна ашканаңыздан же ашканадагы столдон тамактанып көрүңүз. Тамакты үйүңүздүн башка мүчөлөрү менен бир убакта жеп, убактыңызды алар менен баарлашууга жумшаңыз.
- Тамактануу учурунда телефонуңузду, планшетиңизди жана башка электрондук шаймандарды таштаңыз.
Метод 2 3: Терс эмоциялар жана стресстер менен күрөшүү
Кадам 1. Көнүгүү
Эгерде сиз финансы жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз же бул жылы болбой турган сүйүктүүңүздү капа кылсаңыз, анда бир стакан жалбыз шоколад чипси балмуздакка караганда физикалык активдүүлүктөн оң пайда аласыз. Каалоо пайда болгондо, денеңиз кыска кыймыл менен кыймылга келет.
- Активдүү убадаларды сактоо менен денеңиз маанайыңызды көтөрүүчү эндорфиндерге бай болот, бул сиздин абалыңызды жакшыраак сезүүгө жардам берет жана аны жеңүү үчүн тамак-ашка кайрылып калууңузду азайтат.
- Көпчүлүк күндөрдө жок дегенде 30 мүнөттүк машыгуу жасаңыз. Кыска көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, чуркоо, жакын жерде сейилдөө же үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен кар көчкүсү менен күрөшүү.
Кадам 2. Журналга жазыңыз
Журнал сезүү менен эмнени жеп же каалап жатканыңыздын ортосундагы байланышты аныктоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Майрам күндөрү тамактанууңуздун журналын түзө аласыз, бирок эгер сиз өзүңүздү ого бетер начарлата турган ыңгайлуу тамактарды жесеңиз.
Анын ордуна күн сайын бир нече мүнөт бөлүп, ойлоруңуз жана сезимдериңиз жөнүндө жазыңыз. Ушундай жол менен жазуу сиздин стресске же начар маанайыңызга эмне себеп болгонун түшүнүүгө жардам берет, атүгүл сизге кайталануучу маанай үлгүлөрүн чечүүгө мүмкүнчүлүк берет
3 -кадам. Досуңузга чалыңыз
Колдоо маанайыңызды жакшыртууга жана дени сак тамак тандоого үндөөдө абдан пайдалуу. Сиздин үй -бүлө мүчөлөрүңүздүн, досторуңуздун же кесиптештериңиздин көбү жылдын ушул мезгилинде эмоционалдуу тамакка берилүү азгырыгына байланыштуу болушу мүмкүн. Кимдир бирөө менен байланышып, башыңыздан эмне өткөнүн түшүндүрүңүз. Алар отчеттуулук боюнча өнөктөш катары кызмат кылууга даяр болушу мүмкүн, же, жок эле дегенде, колдоо көрсөтүшөт.
Сиз мындай деп айтсаңыз болот: “Эй, Ребекка, мен сенин эс алуу күндөрү туура эмес тамактануу жөнүндө тынчсызданып жатканыңды уктум. Мен да ошондоймун. Өзгөчө жылдын ушул мезгилинде стресстен арыла баштагандан бери. Туура эмес тамактануунун алдын алуу үчүн эмне кылып жатасыз?”
4 -кадам. Эстүү болуңуз
Эстүү тамактануу - эмоционалдык тамактанууну азайтууда эффективдүү деп табылган ыкма. Бул сиздин денеңизде эмне болуп жатканын билип туруу үчүн тамагыңызды чындап татып көрүү менен учурга көңүл бурууну камтыйт. Көбүнчө, өзүңүздү жаман сезип жеп жатканда, ойлонбой туруп эле оозуңузга нерселерди салып саласыз. Эстүүлүк сиз жайыраак болууну жана тамактануу убактысын маалымдоону талап кылат.
- Акылдуу тамактануу үчүн, өзүңүзгө ылайыктуу түрдө кызмат кылыңыз жана эч нерсеге алаксыбай столго отуруңуз. Бул тамакты даярдоого кеткендердин баарын ойлонуп көрүңүз. Жей турган даамдуу тамагыңыз жана/же сонун адамдар менен бөлүшүү үчүн ыраазычылыгыңызды билдириңиз.
- Андан кийин, табагыңыздагы ар кандай түстөрдү жана текстураларды байкаңыз. Тиштегиле. Чынында эле ар бир тамак менен байланышкан даамдарды кабыл алыңыз. Улантуудан мурун айрыңызды отуруп, 20-40 жолу чайнаңыз.
- Күндүз башка убакта эстен чыгарбоо ашыкча тамактануунун алдын алууга жардам берет. Мисалы, тишиңизди жууп жатканда, итиңизди басып жүргөндө же ашканаңызды тазалап жатканда эстүүлүктү колдонсоңуз болот.
- Сиз ошондой эле стрессти азайтууга жардам берүү үчүн күнүмдүк медитация практикасын баштасаңыз болот. Кичине баштаңыз жана күн сайын 30 мүнөткө чейин медитация жасоого аракет кылыңыз. Бир изилдөө көрсөткөндөй, эстүү тамактануу ыкмаларын жана күнүмдүк медитацияга 30 мүнөт кошуу майрамдык салмак кошууга тоскоол болот.
5-кадам. Стрессти жеп койсоңуз, өзүңүздү сабабаңыз
Эгерде сиз кокусунан бир нече печеньеге же стаканга берсеңиз, партияга каршы туруңуз. Эмоционалдык тамактануу жөнүндө ойлонуп алуу абалды начарлатат жана туура эмес тандоону улантууга мүмкүнчүлүк берет. Сиз: “Ооба, мен буга чейин эле калориямды бүттүм. Мен дагы эки кесим торт жеп алам ».
Өзүңүзгө тыныгуу берүү менен терс көрүнүштөрдүн алдын алыңыз. Эгерде сиз ашыкча тамак жесеңиз, анда өзүңүздү дароо жолго салыңыз
3 методу 3: эмоционалдык тамактанууну дарылоо
Кадам 1. Эмоционалдык тамактанууңузду көзөмөлдөөгө жардам керекпи же жокпу, ошону таанып билиңиз
Өз аракетиңизге карабай, эмоционалдык тамактанууну натыйжалуу чечүү үчүн кесипкөйгө кайрылууга туура келиши мүмкүн. Бул, өзгөчө, эгерде бул үлгүлөр бала чагыңыздан бери бекемдеп келаткан терең адаттар болсо. Биринчи кадам - көйгөйүңүз бар экенин жана жардамга муктаж экениңизди билдирүү.
- Эмоционалдык тамактанууңуз тууралуу биринчи ишенимдүү адамыңыз менен сүйлөшүп, жардам суроону жеңилдете аласыз. Досуңа, бир тууганыңа же өнөктөшүңө айт: «Каникулда мен өзүмдүн сезимдеримди жеп коём. Мен буга байланыштуу быйыл беш килограммга арыктадым ».
- Колдоочулар менен сүйлөшүү көйгөйдү түшүнүүгө жардам берет жана сизге профессионалды көрүүгө ишеним берет. Сүйүктүүңүздөн терапевт табууга жардам сураңыз жана колдоо үчүн биринчи жолугушууңузга кошулуңуз.
Кадам 2. Терапиядагы негизги маселени чечүү
Тамактануу бул жерде негизги маселе эмес. Тескерисинче, бул сезимдерди басаңдатууга жардам берген жагымсыз сезимдер менен тамак -аштын ортосундагы байланыш. Эмоционалдык тамактанууну дарылоо үчүн, триггерлерди аныктоо жана ошол жагымсыз сезимдер менен күрөшүүнүн дени сак жолдорун иштеп чыгуу үчүн терапевт менен иштөө керек.
- Бул абалды дарылоонун эң эффективдүү ыкмаларынын бири - бул сиздин маанайыңызга жана жүрүм -турумуңузга терс же реалдуу эмес ой жүгүртүү үлгүлөрүнүн кабардар болушуна багытталган когнитивдик жүрүм -турумдук терапия. Терапевттер CBT менен бирге колдонушу мүмкүн болгон башка эффективдүү ыкмаларга диалектикалык жүрүм -турум терапиясы, көндүмдөр топторунун терапиясы же медитация жана эстүүлүк ыкмалары кирет.
- Сиздин аймакта терапиянын бул түрүн жана баш аламандык менен тамактанган адамдар менен тажрыйбасы бар адисти изилдеңиз.
Кадам 3. Колдоо тобуна катышыңыз
Эмоционалдык тамактануудан айыгуунун көптөгөн жолдору бар. Терапияга катышуу, балким, сиздин эң жакшы вариантыңыз. Ошентсе да, өзүңүздүн күрөшүңүздө жалгыз эмес экениңизди билүү стрессти жегенге болгон уялууңузду азайтат. Сизге окшогон адамдарды чогултууга багытталган колдоо тобуңузду табыңыз.
