Дене ролл - бул сексуалдуу бий кыймылы, ал башыңдан башталып, анан көкүрөгүң менен курсагың аркылуу жамбашыңа чейин түшөт. Бул өтө татаал кадам болбосо да, аны өздөштүрүү үчүн бир аз практика талап кылынышы мүмкүн. Дененин негизги түрмөгүн кантип жасоону үйрөнгөндөн кийин, аны фитнес бийиңизге кошуңуз. Дене ролл Бачатадагы чечүүчү кыймыл болгондуктан, Доминикан Республикасынан келген бий, ошондой эле хип -хоп, сизде бий аянтчасында бул кыймылды бузуунун көптөгөн варианттары бар!
Кадамдар
3 методу 1: Негизги дене ролун үйрөнүү
Кадам 1. Денеңизди буруш үчүн бутту бир жакка буруңуз
Жакшы, күчтүү позицияны алуу үчүн бутуңузду ийининин туурасынан бөлүп коюңуз. Андан кийин, манжаларыңызды көтөрүп, бир аз солго жылдырыңыз. Дагы тең салмактуулукту алуу үчүн сол бутуңузду оң бутуңуздун алдына жарым кадамдай коюңуз.
Дененин түрмөгү эки тарапка тең жасалышы мүмкүн, андыктан оң бурчка оң бутуңузду алдыга коюңуз
Кадам 2. Алдыңызда обруч калкып баратканын элестетип баштаңыз
Элестетилген алкак башыңыздын жана далыңыздын чоңдугуна жакын болушу керек. Ал сиздин жүзүңүздүн алдында илинип турганын элестетиңиз. Сиз бул ойдон чыгарылган алкакты дене түрмөгүнүн негиздерин түшүрүү үчүн колдоносуз.
Кадам 3. Элестеткен алкак аркылуу башыңызды анан ийиндеринизге коюңуз
Жай кыймылда башыңызды алдыга жылдырыңыз. Көкүрөгүңүз менен башыңызды ээрчиңиз. Эми экөө тең алкакты "аралап" өтүшү керек болчу.
Бул кыймыл суюк болушу керек. Эгерде бул сезилбесе, аны тегиздеп бүтмөйүнчө машыгууну улантыңыз
Кадам 4. Элестетилген алкактын үстүнөн кайра келиңиз
Эми, башыңыз жана денеңиз менен эңкейе бериңиз. Башыңызды жана көкүрөгүңүздү алкактын үстүнөн көтөрүп жатканыңызды элестетиңиз. Бул сиздин тулкаңызды бир аз алдыга жылдырат, бул дене түрмөгүнүн кийинки элементи.
Кадам 5. Аягында жамбашыңызды ачуу үчүн отуруңуз
Акыркы кыймыл бир аз кескин болушу керек болгон жалгыз кыймыл. Сиз артка эңкейгенден кийин, ролл тулкунун узундугун басып өттү, отуруу кыймылын жасаңыз. Байлыгыңызды сыртка чыгарууну унутпаңыз! Бул дене түрмөгүнүн негизги бөлүгү жана бул сиз кыймылды аяктаганыңызды билдирет.
Кадам 6. Артка жылдыруу үчүн багытты артка буруңуз
Баштоо үчүн жамбашыңызды алдыга сүрүңүз. Калганын курсагыңыздан баштап, көкүрөгүңүз менен ийиниңизди, акыры башыңызды алдыга сүртүп коюңуз. Бул да суюк кыймыл болушу керек.
7 -кадам. Дененин ылдый карай жылганын кайталап туруңуз
Эгерде сиз кайра эле дененин ылдый түшүп кетишин кааласаңыз, олжону алып салгандан кийин туруңуз. Андан кийин, башыңызды кайра баштоо менен кыймылды кайталаңыз. Бул тынымсыз тынымсыз дененин көп түрмөгүн жасоого мүмкүндүк берет.
Кадам 8. Кыймылды чогуу коюп, музыканы кошуңуз
Музыкага өтүүгө жардам берүү үчүн, денеңизди ритмге туташтырыңыз. Башыңызды 1-ритмге, көкүрөгүңүздү 2-ге, курсагыңызды 3 -кө, жамбашыңызды 4 -кө жылдыруу менен 4-ритмди колдонуңуз. Эми сүйүктүү ырыңызды күйгүзүп, денеңиздин музыкасына шайкеш келиңиз!
Көпчүлүк хип -хоп ырлары 4/4 же 4/8 убактысынын колтамгасын колдонот, башкача айтканда, музыканы 4 же 8 уруу менен оңой эле эсептөөгө болот
Метод 2ден 3: Дене роллдорун фитнеске колдонуу
Кадам 1. Zumba жана бий фитнес сабактарында дене роллдорун жасоону күтүңүз
Эгерде сиз спорт залга таандык болсоңуз, аэробика көнүгүүлөрүнүн тизмесинде бийдин көптөгөн түрлөрүн көрөсүз. Латын жана эл аралык бий кыймылдарын колдонгон Zumba инструкторлору жогорку энергиялуу, интенсивдүү кардио машыгуусун түзүшөт, албетте, бир нече дене түрмөктөрүн күн тартибине чачышат. Сиз ошондой эле бул кадамды хип -хоп же Jazzercise классында жасоого даяр болушуңуз керек.
Кадам 2. Аз интенсивдүүлүк үчүн далыңызды жана тулку боюн гана жылдырыңыз
Биринчи жолу бий машыгуусун жасасаңыз, балким, абдан кыйын болот. Денеңиздин бөлүктөрүн азыраак кыймылдатып, жөнөкөй түрмөктөрдү кармаңыз. Канчалык аз кыймылдасаңыз, ошончолук жеңил болот.
Ошентип, башыңызды кыймылдатуунун ордуна, ийиниңиз менен түрмөктү баштайсыз. Сиз дагы эле кичинекей олжо поп менен бүтсөңүз да, сиздин негизги көңүлүңүз тулкаңызды жылдырууга багытталышы керек. Бул машыгууну абсцесске топтойт
Кадам 3. Кол машыгуусун түшүрүү үчүн колуңузду көтөрүңүз
Аз кыймылдоо интенсивдүүлүктү төмөндөткөндөй, көбүрөөк ампер аны жогору көтөрөт. Ылдый түшүп баратканда, колдоруңузду көтөрүңүз, ошондо алар башыңыздын үстүнө чыгат. Жаңы дене түрмөгүн жасаган сайын аларды көтөрүп, түшүрүүнү улантыңыз.
Step 4. Сиздин glutes жана тарамыштарын иштөө үчүн өпкө кошуу
Бул айкалышты жасоо үчүн, дене түрмөгүнүн башталышын жана бүтүшүн апырттыңыз. Андыктан, бир бутуңузду башка бутуңузду алдыга коюудан көрө, денеңизди алдыңкы бутуңузга түшүрүү менен жарым чуркаңыз. Бул позициядан денеңизди түртө баштаганыңыздан кийин, алдыңкы жамбашыңыз жана музооңуз менен 90 градуска бурч жасап, толугу менен чөгүп кетиңиз.
Кадам 5. Катуураак машыгуу үчүн дене түрмөгүндө чалкалап туруңуз
Бутуңузду ийиндин туурасынан бир аз алысыраак коюңуз. Буттарыңыз өйдө караган "V" түзүшү керек. Денеңизди ылдый түшүрүп, тизелериңизди бүгүп отуруңуз. Эми дене түрмөгүн жана олжо попту аткарыңыз. Бул абалдан салмактуу жана көзөмөлдүү болуу кыйын болот, андыктан жай баштаңыз!
Бутуңуз дагы бир аз сыртка бурулушу керек. Бирок, аларды бир багытка бурбаңыз. Оң бутуңузду оңго жана сол бутуңузду солго жылдырыңыз. Бул сизге балансты сактоого жардам берет
3 -метод 3: Бачата бийинде дене жана олжо роллун жасоо
Step 1. Beats менен бийиңизди санап алыңыз
Сиздин ар бир кадамыңыз ыргакка дал келет. Бул ыргактарды саноо бийди өз ыргагы менен үйрөнүүгө жардам берет. Музыкасыз баштаңыз, ошондо сиз уруудан соккуга чейин жай кыймылдай аласыз.
Кадам 2. 4 эсептөө үчүн оңго жылуу
Бутуңуз менен бирге баштаңыз. Андан кийин, 1 бутуңуз менен оң бутуңузду жылдырыңыз жана 2 -согуу үчүн сол бутуңуз менен ээрчиңиз. Бутту кайра бириктиргенден кийин, 3 жана 4 -ритмдерде капталын кайталаңыз.
3 -кадам. Сол бутуңузду сыртка жылдырып, жамбашыңызды сааттын жебесине каршы айланта айлантыңыз
Экинчи жолу бутуңузду кайра бириктиргенден кийин, сол бутуңузду сыртка жылдырып, олжо түрмөгүнө кириңиз, ошондо бутуңуз ийиндин туурасынан алыстап кетет. Андан кийин, жамбашыңызды солго, артка, оңго, алдыга жылдырыңыз жана кайра сол жакта бүтүңүз.
Олжо түрмөктүн санап кереги жок. Анын ордуна, роллду жылмакай жана суюк кылыңыз
Кадам 4. Көбүрөөк четтөөлөрдү баштоо үчүн оң бутуңузду сол менен кошо алып келиңиз
Сиз олжону тоголотуп бүткөндөн кийин, бутуңуз дагы бири -бирине жанаша болушу үчүн оң солго жылдырыңыз. Бул оңго дагы 2 каптал жасоого мүмкүндүк берет. Буларды 1 менен баштап, 4 менен бүтүрүү менен саноону унутпаңыз.
Step 5. Денеңизди түрүү үчүн алдыңызга сол бутуңузду коюңуз
Экинчи капталдын аягында бутуңузду чогулткандан кийин, сол бутуңузду алдыга жылдырыңыз. Башыңызды жана көкүрөгүңүздү баштап, тулку боюңузду ылдый жылдырып, анан жамбашыңыз менен бүтүрүүчү дене түрмөгүн жасаңыз. Бул жерде олжо поп абдан маанилүү, андыктан аны унутпаңыз!
Кадам 6. Сол бутуңузду кайра артка келтирүүдөн мурун өйдө карай дененин ролун жасаңыз
Денеңиздин жылышынын багытын тескери буруңуз. Белиңизди алдыга, анан курсагыңызды, анан далыңызды жана башыңызды басыңыз. Денеңизди эки жакка жылдырууну бүтүргөндөн кийин, сол бутуңузду артка жылдыруу менен бутуңузду кайра бириктириңиз.
Кадам 7. Солго 2 каптал менен аяктаңыз
Сиз дээрлик бүттүңүз! Бул четтөөлөр үчүн, согууңузда сол бутуңузду солго жылдырыңыз 1. Аны оң бутуңуз менен ээрчиңиз 2. Андан кийин 3 жана 4 уруу үчүн солго дагы бир каптал жасаңыз.
- Эми ырааттуулукту түшүргөндөн кийин, интернеттен Bachata ырын издеп, музыканы бийлеп алыңыз!
- Принс Ройстун "Corazón Sin Cara" же Авентуранын "Solo Por Un Beso" тасмасын колдонуп көрүңүз.
