Жаңы жыл, жаңы сенби? Балким, сиз жөн гана ден соолугуңуз үчүн бир нече ашыкча салмактан арылгыңыз келип жаткандыр. Диета жана көнүгүү дени сак жол менен арыктоого жардам берет. Ал эми тамакты кантип даярдоо арыктоо жөндөмүңүзгө чоң таасирин тийгизет. Портцияларды өлчөө жана тамактарды тез даярдоо жөндөмү сиздин арыктоо максатыңызга жетүүгө жардам берет. Бирок сиз кандай гаджеттерди алуу керектигин так билбешиңиз мүмкүн. Сиз даярдоону жана тейлөөнү жеңилдеткендерди тандап, арыктоого үндөгөн ашкана гаджеттерин тандай аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Тамак -аш даярдоо гаджеттерин тандоо
Кадам 1. Чөмүлтүлүүчү блендерге инвестиция салыңыз
Шорпо жана смузи сыяктуу суюктуктар арыктоонун эң сонун жолу. Алар дени сак жашылча -жемиштер менен толтура алышат. Шорпо, смузи жана аз калориялуу кремдерди жасоодо эң жакшы куралдардын бири-колго чөмүлтүлүүчү блендер. Даярданууну жеңилдетип эле койбостон, эгер сиз ачка болсоңуз, тез эле чогуу тамактанууга жардам берет. Чөмүлткүч блендериңизди тандоодо төмөнкү элементтерге көңүл буруңуз:
- Басуу жана кармоо үчүн оңой баскычтар
- Оңой тазалоо
- Эргономикалык резина туткасы
- Аралаштыруучу контейнер
- Кепилдик
2 -кадам. Жашылча тазалагычты колдонуңуз
Сиз карбонгидраттан алыс болсоңуз же кичинекей быштак кааласаңыз да, жашылча тазалагыч арыктоодогу эң чоң куралдардын бири болушу мүмкүн. Сиздин пилинг курч бычактарга ээ болушу керек жана ар кандай тамактын формасын бүтпөй же кырын жоготпостон иштетүү жөндөмүнө ээ болушу керек.
- Эргономикалык резина туткасы бар тазалагычты алыңыз. Сиз салттуу айлануучу пилингди же Y түрүндөгү версияны ала аласыз.
- Цукини же баклажандан “кесме” жасоо үчүн, ал тургай сыр менен шоколадды 10 калориялуу порция үчүн таруу үчүн колдонуңуз.
3 -кадам. Зестер же сүргүчтү алыңыз
Арыктоого аракет кылып жаткан көптөгөн адамдар дени сак тамактардын даамы жок болуп кетет деп кооптонушат. Бирок, сыр сүргүчтү же кабыкты колдонуу өтө көп калория кошпостон бир аз даам кошууга жардам берет.
- Кошумча майда сорттогу тор менен сүргүчтү алыңыз. Тамактарыңыздын даамын күчөтүү үчүн 1 аш кашык акиташ, лимон, сыр же башка тамак үчүн ченегич кашыктарыңыз менен аралаштырыңыз.
- Жашылча кескичтер - бул сиздин ашканаңызда боло турган дагы бир сонун гаджет.
Кадам 4. Жакшы сапаттагы өлчөө кашыктарынын топтомун сатып алыңыз
Сиз кашыктарды ченөө үчүн суюктуктарды же татымалдарды кошуу үчүн гана деп ойлошуңуз мүмкүн. Ал эми кашыктарды өлчөө даярдалган идиштерге жаңгак, шекер же башка кошулмалар сыяктуу кичинекей порцияларды чачуу үчүн да пайдалуу. Алар салмагын жоготуу үчүн порциянын өлчөмүн көзөмөлдөөгө жардам берет.
"Чөмүлтүүгө жана шыпырууга" мүмкүндүк берүүчү кашыктарды издеңиз. Сиз эң так өлчөө үчүн тегерек бычакты колдонуп, четин шыпырып өтүшүңүз керек. Так сумманы алуу жөндөмүңүзгө тоскоол болушу мүмкүн болгон туткасы тыгылган же чөгүп кеткен кашыктардан алыс болуңуз
Кадам 5. Өлчөөчү чөйчөкчөлөр менен тактап бышырыңыз
Кашыктарды өлчөө сыяктуу эле, салмагын жоготууга жардам берүү үчүн өлчөөчү чөйчөкчөлөрдү колдонсоңуз болот. Сиз бышыруу же бышыруу учурунда көздүн көлөмүн жакшы көрүшүңүз мүмкүн. Бирок, өтө көп калория албаганыңыздын эң жакшы жолу-бул дат баспас болоттон жасалган өлчөөчү идиштерди колдонуу. Бышыруудан тышкары, аларды тамактын так порцияларын өлчөө жолу катары да колдонсоңуз болот.
Кадам 6. Маффин табасы менен жеке порция жасаңыз
Маффиндерди унут. Маффин калайыңызды жеке өлчөмдөгү порция жасоо үчүн колдонуңуз. Ар бир порциянын канчалык чоң экенин билүүгө мүмкүнчүлүк берген 12 стакан жабышчаак эмес табаны алыңыз. Маффин калайлары, эгер сиз чымчып калсаңыз, тамакты алдын ала даярдоонун эң сонун жолу. Маффин калбырында бышырууга боло турган тамактарга төмөнкүлөр кирет:
- Каш күрөң чөйчөкчөлөр
- Брокколи фриттасы
- Куурулган жумуртка
- Cranberry сулунун чагуусу
- Spanakopita
- Mini lasagna
- Тоңдурулган йогурт жемиш чөйчөктөрү
Кадам 7. Жашылча пароходун карап көрөлү
Жашылчаларды жеп коюу - арыктоону жакшыртуунун эң сонун жолу. Бирок көптөгөн даярдоо ыкмалары, мисалы, кайноо, жашылчалардан маанилүү азык заттарды чыгарышы мүмкүн. Жашылча буусун алуу дагы эле азык заттары бар жандуу жашылчаларды берүү менен арыктооңузга өбөлгө болот.
- Кааласаңыз, электрондук буу буусуна инвестиция салыңыз. Сиз ошондой эле казандарга жана идиштерге орнотуу үчүн жөнөкөй жана арзан себетти же металл буусун сатып алсаңыз болот.
- Бууга бышыруучу суюктугуңуз катары сорпону же кампаны кошуу үчүн өлчөөчү чөйчөктөрдү колдонуңуз.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Гаджеттерди тейлөө кызматына алуу
Кадам 1. Кичине идиштерди колдонуңуз
Порцияны көзөмөлдөө - арыктоонун негизги бөлүгү. Чоңураак идиштерди колдонуу сизди ашыкча кабыл алат. Тескерисинче, тамагыңызды майда табактардан жана табактардан жей бериңиз. Толук, кичинекей табак мээни алдап, чоңураак табакта бирдей өлчөмдөгү порцияга ээ болгондон көрө чоңураак бөлүккө ээ болом деп ойлойт. Ак табактарга инвестиция салыңыз, алар дагы сизди азыраак тамакка алдап коюшу мүмкүн. Арыктоого жардам бере турган кээ бир табактын өлчөмдөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 8 дюймдук салат плиталары
- 8-12 унция шорпо/ салат идиштери
- Узун, ичке көз айнек
- Чакан табак жана кашыктар
- 8-10 унция кружкалар ысык суусундуктар үчүн
Кадам 2. Белгилүү бир өлчөмдөгү кашыктарды сатып алуу
Эгерде сиз өлчөө чөйчөктөрүн белгилүү бир бөлүктүн өлчөмүнө кызмат кылбасаңыз, идиштерди алдын ала ченелген өлчөмдө ала аласыз. Бул арыктоо үчүн керектүү өлчөмдөгү тамакты жеңилдетет.
Эсиңизде болсун, кашык берүүдөн тышкары, белгилүү өлчөмдөгү чөмүч сыяктуу гаджеттерди да ала аласыз. Жарым стакан табак порциянын өлчөмүнө чыкпай туруп, канча калория алып жатканыңызды оңой аныктоого жардам берет. Мисалы, 2 чөйчөкчө бөлүнгөн буурчак шорпосу, 1 чыны 180 калория бар
Кадам 3. Ашкана таразасы менен тамагыңызды таразага тартыңыз
Сиз жасаган кээ бир нерселер тамак -ашыңызды таразалоону талап кылышы мүмкүн. Ашкана таразасын алуу порциянын өлчөмүн туура табууга жана калорияны кыскартууга жардам берет. Бул ошондой эле ресторандарда көздүн өлчөмүн үйрөнүүгө жардам берет. Санарип ашкана таразасы - эң так тамак -аш таразасын алуу үчүн эң жакшы тандоо.
Санариптик тараза калориялардын сойлоп кетишинен сактоого жардам берерин түшүнүңүз. 6 унция менен 7 унция картошканын айырмасы 30 калория. Эгерде сиз ушул жана башка кичине өлчөмдөрдү күндүн ичинде кошуп койсоңуз, анда 500 же андан көп калорияны азайтышы мүмкүн
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Арыктоо дени сак жол
Кадам 1. Дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Саламаттыкты сактоо сиздин жалпы жыргалчылыгыңыз үчүн маанилүү. Сиз диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн же фитнес программаларын баштоодон мурун, булар сиз үчүн коопсуз экенин текшерүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кээ бир диеталык өзгөрүүлөр же иш -чаралар сизге туура келбеши мүмкүн.
Врачыңызга диеталык өзгөрүүлөр жана көнүгүүлөр менен арыктагыңыз келгенин билдириңиз. Врачыңыздан кайсы азыктар эң жакшы экенин жана иш -чаралар сиз үчүн коопсуз экенин сураңыз
Кадам 2. Катталган диетолог менен таанышыңыз
Туура тамактануу жана диетаңызды көрүү - арыктоого жардам берүүчү эң эффективдүү ыкма. Бул, айрыкча, эгер сиз ашканаңыздын гаджетин акылга сыярлык тамак -аш тандоолору менен колдонсоңуз, бул чындык. Катталган диетолог менен жолугушуу сизге арыктоого жардам берүү үчүн диета жана тамактануу тууралуу маалымат бере алат. Диетолог сизге ден соолугуңуз үчүн жетиштүү витаминдерди жана азыктарды алуу үчүн туура тамактанууну тандоого жардам берет.
- Диетологка кандай максаттарыңыз бар экенин айтыңыз. Бул арыктоону, туура тамактанууну жана аш болумдуу тамактарды даярдоону камтышы мүмкүн.
- Дарыгерден же медициналык адистен катталган диетологду сунуштоону сураңыз. Сиз ошондой эле жергиликтүү аймактан диетологдорду таба аласыз.
3 -кадам. Эстүү тамактануу
Туура тамактануунун бир бөлүгү катары туура тамактануу - арыктоонун бир бөлүгү. Кандай азыктарга муктаж экениңизди жана кайсы азыктарда камтылганын билүү сизге тамак жасоодо жана ресторандарда туура чечим чыгарууга жардам берет. Ар бир тамактанууда беш азык -түлүк тобунан азыктарды тандап алыңыз жана ар бир тамактануу учурунда аш болумдуу заттардын санын жана арыктоо потенциалыңызды оптималдаштыруу үчүн тандооңузду өзгөртүңүз. Беш азык -түлүк тобунан тандап алыңыз жана күнүнө сунушталган порциянын көлөмүн алыңыз:
- Күн сайын 1-1,5 стакан жемиш жеп туруңуз. Малина, апельсин, черник, алма же алча жакшы тандоолор.
- Күн сайын 2,5-3 стакан жашылча жеп туруңуз. Брокколи, шпинат, таттуу картошка, калемпир жана помидор менен аралаштырыңыз.
- Күн сайын 5-8 унция дан жегиле. Күнүмдүк эгиндердин жок дегенде жарымы бүтүн болушу керек. Бул күрөң күрүч, квиноа же бүт буудай макарону жана нан сыяктуу азыктарды камтыйт.
- Күн сайын 5-6,5 унция протеин жегиле. Чочко же тоок, жумуртка, бышкан буурчак же жаңгак сыяктуу арык этти тандаңыз.
- Күн сайын 2-3 стакан сүт ичкиле. Йогурт, быштак, сүт, ал тургай балмуздак сыяктуу азыктар күнүмдүк сүтүңүздү алууга жардам берет.
4 -кадам. Тамакты пландаңыз
Апталык тамактануу планын түзүү сизге туура тамактанууну тандоого жана арыктоого жардам берет. Ал ошондой эле жалпы ден соолугуңузду жана жыргалчылыгыңызды чыңдоо үчүн жетиштүү азык заттарын алууңузга жардам берет. жоготуу. Мисалы, дени сак эртең мененки тамакты ар бир күндү жакшы баштоо үчүн жасаңыз. Түшкү тамагыңызды мүмкүн болушунча тез -тез жыйнап алыңыз же сыртка чыксаңыз эмес, салаттарды жана башка жеңил тамактарды тандаңыз. Кечки тамагыңыз жеңил жана азык заттарга бай экенин текшериңиз.
- Пландаштырылган тамактар үчүн жана качан тамактансаңыз, иштетилген, майлуу жана калориялуу идиштерден алыс болуңуз. Бул дагы жолдо жүрүүгө жардам берет.
- Ачык калориялуу бомбалар, мисалы, буфеттер, нан себеттери, куурулган тамак -аштар, же спагетти карбонара сыяктуу оор соустардагы идиштер.
- Планыңызда көптөгөн салаттар, бышкан жашылчалар жана майсыз эт камтылганын текшериңиз. Десерт же закуска үчүн бүт жемиштерди алыңыз.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүккө ээ болуңуз
Үзгүлтүксүз аз таасирдүү, орточо интенсивдүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү, айрыкча, акылга сыярлык диета менен бирге салмактан арылууга жардам берет. Врачыңыз менен кандайдыр бир физикалык активдүүлүктү же көнүгүү программасын баштап сүйлөшүңүз.
- Өзүңүзгө жаккан иштерди жасаңыз. Бул көнүгүүнү жеңилдетиши мүмкүн. Жөө басуу, сууда сүзүү, сейилдөө, чуркоо, сүзүү, велосипед тебүү же эллиптикалык машинаны колдонуу үчүн. Акваланг, кайакинг, атүгүл кичинекей батутка секирүү сыяктуу көңүл ачуучу көнүгүүлөр да көнүгүүлөрдүн түрлөрү болуп саналат.
- Жок дегенде 30 мүнөт орточо физикалык активдүүлүктү жуманын бардык күндөрүндө же көбүндө жасаңыз. Сеанстарды үч 10 мүнөттүк блокторго бөлүңүз, эгер сиз 30 мүнөт катары менен жыла албасаңыз.
- Толук дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Булчуң массасынын көбөйүшү метаболизмди жакшыртат, арыктоого жардам берет.
- Эгерде сиз оордукту көтөрө албасаңыз, йога же Пилатес сыяктуу төмөнкү күчкө ээ болууну үйрөнүңүз.
