Канча жашта экениңизге жана кандай абалда экениңизге карабай физикалык активдүүлүк сиз үчүн жакшы. Эгер жашыңызга же ден соолугуңузга байланыштуу орточо же жогорку интенсивдүү көнүгүү режимине ылайыктуу эмес болсоңуз, анын ордуна кошууну тандаңыз. күнүмдүк жашооңузга жеңил физикалык көнүгүүлөр. Бир нече күнүмдүк сейилдөө, коммерциялык тыныгуу учурунда ордунан туруу жана тайчи -класска кошулуу сыяктуу жөнөкөй нерселер ден соолукка реалдуу пайда алып келиши мүмкүн. Күнүнө 60 мүнөткө чейин жеңил физикалык көнүгүүлөрдү жасоо ден соолугуңузга оң таасирин тийгизет жана бул кызыктуу да болот!
Кадамдар
Метод 1 4: Коопсуз активдүү болуу
Кадам 1. Биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешиңиз, айрыкча, эгер сизде мурунтан эле болгон шарттар болсо
Жашыңызга же ден соолугуңузга карабай, активдүү болуу сизге пайда алып келет. Айтор, ар ким эле жаңы машыгуу программасына кирбеши керек. Атап айтканда, эгер сиз отурукташкан жашоо образында жашасаңыз же учурдагы ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрүңүз болсо, активдүүлүгүңүзгө өзгөртүү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Сиздин дарыгер сизге дени сак жана коопсуз түрдө күнүмдүк жашооңузга жеңил физикалык активдүүлүктү кошуу планын түзүүгө жардам берет.
- Эгерде сизде диагноз коюлган шартка байланыштуу дем алуу көйгөйлөрү бар болсо, мисалы, дарыгериңиз сизге ылайыктуу жеңил көнүгүү программасын түзүүгө жардам берет.
Кадам 2. Активдүү болуу үчүн так, жеткиликтүү максаттарды коюңуз
"Мен активдүү болгум келет, ошондуктан өзүмдү жакшы сезем" же "Мен ден соолугум үчүн активдүү болгум келет" деген сыяктуу жалпы максаттын ордуна, бир же бир нече конкреттүү максаттардын тизмесин жазыңыз. Мисалы, "Мен активдүү болгум келет, ошондуктан неберелерим менен топ ойной алам" же "Экинчи инфаркт болуу коркунучун азайтууну каалайм" деп жазсаңыз болот. Бул тизмени алып чыгып, сейилдөө же йога сабагына барууну каалабаганыңызда мотивация катары колдонуңуз.
Максатыңыз реалдуу экенин текшериңиз. "Мен бул жылы кечки тамактан кийин 23 фунт (23 кг) арыктагым келет" сыяктуу бир нерсе жазардан мурун, дарыгериңиз менен сиз үчүн жеткиликтүү болгон максаттарды коюу жөнүндө сүйлөшүңүз
Кадам 3. Акырындык менен баштаңыз жана жумаңызды же айыңызды акырындык менен көбөйтүңүз
Эгерде сиз жеңил физикалык көнүгүүлөрдү жасоого кызыкдар болсоңуз, анда учурдагы активдүүлүгүңүз өтө төмөн. Өзгөртүүлөргө акырындык менен көнүү үчүн денеңизге жума, ал тургай ай бериңиз. Догдуруңуздан, физикалык терапевттен же спорттук машыктыруучудан акылга сыярлык графикти иштеп чыгууга жардам сураңыз.
Сиз, мисалы, күн сайын эртең менен 10 мүнөттүк жөө басуудан баштасаңыз болот, андан кийин күнүнө 30, 45 же 60 мүнөткө жеткенге чейин убакытты ар бир 2 жумада 5 мүнөткө көбөйтүңүз
Кадам 4. Денеңизди угуңуз жана качан токтотууну же медициналык жардамга кайрылууну билиңиз
Жалпылап айтканда, жеңил физикалык активдүүлүк сизди бир аз жылуу сезүүгө, жүрөктүн кагышын бир аз жогорулатууга жана жеңил дем алдырууга тийиш, андыктан сиз сүйлөшүүнү уланта аласыз. Эгерде дарыгер сизге жеңил гана иштерди жасоону сунуштаган болсо, анда сиз катуу дем алып жатсаңыз, ашыкча ысып же тердеп жатсаңыз, эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз.
- Эгерде сизде дем алуу кыйындап же көкүрөгүңүз ооруп жатса, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз.
- Сиздин дем алууңуз көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүнө жакшы жол көрсөтүүчү болуп саналат. Жеңил көнүгүү менен, сиз сүйлөшүүнү оңой эле уланта аласыз. Орточо көнүгүү учурунда сиз сүйлөшүүнү уланта аласыз, бирок ыр ырдай албайсыз. Катуу машыгуу учурунда сиз сүйлөй аласыз, бирок сүйлөшүүнү уланта албайсыз.
Метод 2 2: Соло жеңил көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. 30 мүнөттүк сейилдөө же күндүзгү иштердин ортосунда жеңил чуркоо
Интенсивдүү машыгуусуз активдүү болуунун эң оңой жолдорунун бири - жөө басуу же жеңил чуркоо. Сиз муну графигиңизге оңой эле кошо аласыз, мисалы, жумуштун же мектептин алдында, тамактангандан кийин же уктаар алдында.
Айланып сейилдөө дагы өзүңүз жашаган аймакты изилдөөнүн эң сонун жолу. Апта бою ар кандай жолдорго барууга же жолдогу жергиликтүү белгилерге барууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Чуркоо жолунда басуу же оңой темпте стационардык велосипед тебүү
Эгерде көчөдө сейилдөө же велосипед тебүү өтө кызыксыз болсо, фитнес борборуна же үйдүн спорт залына кирип, машыгуу учурунда көңүл ачуу үчүн телевизор, планшет же журналды колдонуңуз. Жеңил темп менен басууну же велосипед тепкенди унутпаңыз-жүрөгүңүздүн согушу, дененин жылуулугу жана дем алуу ылдамдыгы бир аз гана жогорулап, ыр ырдай алышыңыз керек.
- Сыртта велосипед тебүү учурунда жеңил көнүгүүнү кармана албашыңыз мүмкүн, бирок жабык стационардык велосипедде акырын жүрүү оңой.
- Сыртта сейилдеп же велосипед тээп жүргөндөй эле, жок дегенде 10 мүнөткө созулган сессияларды максат кылып, күнүнө жок дегенде 30 мүнөттө кирүүгө аракет кылыңыз. Дарыгер сунуштаган болсо, бул максаттарды тууралаңыз.
Кадам 3. Үйдө йога же тай -чи менен машыгуу үчүн нускоочу видеолорду колдонуңуз
Эгерде йога же тай -чи классына баруу сиз үчүн оңой вариант болбосо, үйдө жеке сабактарды өткөрүү акылга сыярлык алмаштыруучу болуп саналат. Интернеттен издеңиз же "жумшак", "жеңил", "башталгыч" же окшош деп белгиленген окуу видеолорун сатып алыңыз жана мүмкүн болушунча инструктордун көрсөтмөсүнө баш ийиңиз. Эгерде кээ бир элементтер өтө татаал болсо же сиз үчүн орточо интенсивдүү көнүгүү катары кызмат кылса, аларды өткөрүп жиберүүдөн тартынбаңыз.
- Эгерде сиз даярдалган инструктор менен 1 же 2 гана сабакка катыша алсаңыз, анда машыгууңузду үйүңүзгө которуунун алдында муну ойлонуп көрүңүз. Бул сизге эксперттин жетекчилиги астында эң негизги ыкмаларды өздөштүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Эгерде дарыгер башкача кеңеш бербесе, жумасына 30-60 мүнөткө созулган йога же тай-чи менен 2-3 сеанс жасоону максат кылыңыз.
4-кадам. Көнүгүү тартибин аягына чыгаруу үчүн жумасына 2-3 жолу жеңил күч менен машыгыңыз
Күч машыгуусу сиздин жашыңызга же ден соолугуңузга карабай баалуу жана жеңил физикалык активдүүлүккө ылайыкташтырылышы мүмкүн. Мисалы, отурганда кичинекей кол салмактарды колдонуңуз же отургучтун бутуна же эшиктин туткасына оролгон көнүгүү менен иштеңиз. Ошондой эле, тренажердук залда машыгууларды салмак кошпостон же салмак кошпостон колдонсо болот.
- Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, жеке машыктыруучу же физиотерапевт менен жок дегенде бир нече сессияга катышууну карап көрүңүз. Алар сизге ылайыктуу окуу программасын иштеп чыгууга жана туура техниканы колдонуп жатканыңызга ынанууга жардам берет.
- Сиз сессияга 30 мүнөт үчүн жумасына 2-3 жолу күч көнүгүүсүн жасоону максат кылсаңыз болот.
Метод 3 3: Топтук иштерди жана класстарды тандоо
Кадам 1. Ден соолук, көңүл ачуу жана мотивация үчүн досторуңуз менен күн сайын сейилдеп жүрүңүз
Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт жеңил темп менен басуу, мүмкүн болушунча 10 мүнөт же андан ашык убакытка созулуу, жеңил көнүгүүнүн пайдасын алуунун эң сонун жолу. Өз алдынча басуу абдан жакшы, бирок досуңуз же досторуңуз менен сейилдөө кубанычы сизди күнүмдүк жашооңузду узак мөөнөткө сактоого үндөшү мүмкүн.
- Сиз, мисалы, эртең мененки тамактан кийин коңшулаш досторуңуз менен 15 мүнөттүк сейилдеп, анан кечки тамактан кийин да ошенте аласыз. Аба ырайы начар болгондо, соода борборуна баш багып, анын коридорлорун кыдырыңыз.
- Көптөр жалгыз машыгуу учурунда "мен бүгүн баскым келбейт" деп айтууну оңой табышат. Досторуңуз менен туруктуу жолугушууга кошумча мотивация болгондо кылуу кыйын!
- Сизге ылайыктуу басуу программасын аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Балдардын же үй жаныбарларынын жардамы менен активдүү болуу кызыктуу
Достор менен машыгуу жагымдуу болушу мүмкүн, бирок балдар же үй жаныбарлары менен убакыт өткөрүү андан да кызыктуу болушу мүмкүн! Итиңизди короосуна "бизнесин жасоого" кое берүүнүн ордуна, аны 10-15 мүнөт сейилдеңиз. Анын сыңарындай, балдарыңыздын же неберелериңиздин ойногонун көрүүнүн ордуна, кошулуңуз жана алар менен ойноңуз.
Жашыруун сыяктуу жөнөкөй балдар оюну жеңил физикалык активдүүлүк катары саналышы мүмкүн
Кадам 3. Жеңил аэробика жана ийкемдүүлүк үчүн тай -чи классына кошулуңуз
Тай чинин түрдүү формалары бар, ал агымдуу дене кыймылдарын психикалык концентрация ыкмалары менен айкалыштырат жана көпчүлүк түрлөрү жеңил физикалык активдүүлүктү түзөт. Башталгычтар сабагына катталыңыз, эгер сиз тай-чи менен жаңыдан алектенсеңиз-бул жайыраак темпти жана жеңил көнүгүү тартибин түзүүгө жардам бере турган колдоочу атмосфераны камсыз кылат.
- Ден соолукка пайдалуу болуусу үчүн, эгерде дарыгер башкача көрсөтмөлөбөсө, ар бир жумасы 30-60 мүнөткө созулган 2-3 сабакка барууну ойлонуп көрүңүз.
- Тай чи жүрөк -кан тамыр системасынын пайдасын камсыздап, тең салмактуулукту жана ийкемдүүлүктү жакшырта алат. Бул ошондой эле улуу стрессти азайтуучу болушу мүмкүн.
- Тай -чи -студиясынан тышкары, көптөгөн спорт залдары, эс алуу борборлору, коомдук борборлор жана пенсиялык жамааттарда тай -чи сабактары өтөт. Тай -чи видеолорун үйдө да колдонсоңуз болот, бирок сиз топтук шартта машыккан инструктор менен иштөө менен жакшыраак жыйынтыкка жетишиңиз мүмкүн.
4 -кадам. "Жумшак" йога же йога креслосун жеңил активдүүлүк деңгээлинде калтыруу үчүн алыңыз
Тай-чи менен кээ бир окшоштуктарга карабастан, мисалы, акыл-дене байланыштарына басым жасоо-йога орточо (же ал тургай катуу) физикалык активдүүлүктү түзөт. Бирок, эгер сиз йога сабагын "жумшак", "жай", "жеңил" же ушуга окшош сабактарды алсаңыз, алар көбүнчө башталгычтарга жана/же улууларга багытталган болсо-сиз жеңил физикалык активдүүлүк менен алектенесиз.
- Тай чи сыяктуу эле, ден соолукка пайда алып келүү үчүн, жумасына 30-60 мүнөткө созулган 2-3 сабак өткөрүүнү максат кылыңыз. Бирок, врачтын көрсөтмөсүнө баш ийиңиз.
- Йога - бул эң сонун вариант, эгерде сиздин максатыңыз жарыктан орто физикалык активдүүлүккө өтүү болсо. Сиз "жумшак" класстан башталып, йога сабагына чейин иштей аласыз.
- Йога сабактары көптөгөн жерлерде тай чи сабактарына караганда кеңири жеткиликтүү. Сизде үйдө йога боюнча видеолорду колдонуу мүмкүнчүлүгүңүз бар, бирок тажрыйбалуу инструктор менен класстык шартта көбүрөөк пайда көрөсүз.
Кадам 5. Эгер муундарыңыздагы стрессти азайтуу керек болсо, "жумшак" суу аэробикасы боюнча сабактарды тандаңыз же айланууңузду жеңил темпте жүзүңүз
Эгерде сизде артрит же башка биргелешкен шарттар болсо, тай -цзинин жумшак түрү да оор болушу мүмкүн. Суунун көтөрүлмөлүүлүгү физикалык активдүүлүк учурунда муундарыңызга жүктөлгөн жүктү олуттуу түрдө азайтат. Өз аймагыңыздагы бассейндер менен байланышып, "жумшак", "жай" же "жеңил" суу аэробикасы боюнча сабактар бар -жогун билиңиз.
Догдуруңуз, мисалы, жумасына 30-60 мүнөткө созулган 1-2 суу аэробикасы боюнча сабак алууну сунушташы мүмкүн
Метод 4 4: Күнүмдүк жашоого тез, жеңил аракеттерди кошуу
Кадам 1. Туруп 30 мүнөт сайын сунуп, 60 мүнөт сайын басуу керек
Жөн эле дивандан же үстөлүңүздөн туруп, бир аз кыймылдоо жеңил физикалык активдүүлүк катары эсептелет. Күн бою туруу үчүн эстеткичтер керек болсо, таймерди коюңуз.
- Ар бир 30 мүнөттө 1-2 мүнөт бою моюн орогучтарды, ийин бурмалоолорду жана башка жарыктарды сунуңуз.
- Ар бир 60 мүнөт сайын 3-5 мүнөт ордунан туруп, басып же жөө жүрүшкө чыгыңыз.
- Же болбосо, эгер сиз сыналгы көрүп жатсаңыз, ар бир коммерциялык тыныгуу учурунда ордунан туруңуз.
- Эгерде сизде физикалык жактан ордуңуздан туруу мүмкүнчүлүгүңүз чектелген болсо, отуруп туруу, кол көтөрүү жана башка жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз.
2 -кадам. Унааңызды токтотуңуз же автобустан баруучу жериңизден 10 мүнөттө түшүңүз
Максат - күнүңүзгө көбүрөөк сейилдөө убакытын кошуунун жолдорун табуу. Сиздин учурда жумушка же мектепке чейин басып өтүү мүмкүн эмес болсо да, жолго 10 мүнөт жөө убакытты кошуу оңой.
Же болбосо, жумушка же мектепке бир аз эртерээк келиңиз, ошондо сиз күндү баштоодон 10 мүнөт мурун коридордо жүрө аласыз. Күндүн аягында кетерден мурун ушундай кылыңыз
3 -кадам. Мүмкүн болгондо лифттин ордуна тепкичке түшүңүз
Учурдагы ден соолугуңузга жана фитнес деңгээлиңизге жараша, тепкичтердин 1-3 (же андан да көп) учушу жеңил көнүгүү катары эсептелиши мүмкүн. Врачтын кеңешине баш ийиңиз жана денеңизди угуңуз, мисалы, дем алуу ылдамдыгы-бул сиз үчүн жеңил же орточо көнүгүү экенин аныктайт.
Эгерде тепкич менен чыгуу азыркы учурда сиз үчүн өтө кыйын болсо, лифтти минип көрүңүз, бирок тепкичтен ылдый түшүңүз
4 -кадам. Тырмоочту колдонуңуз жана иштөөчү шаймандардын ордуна чөп чапкычты колдонуңуз
Короодо иштөө жеңил физикалык активдүүлүктүн кызыктуу жана функционалдуу жолу болушу мүмкүн. Өзү жүрүүчү газон чабуучу машинанын ордуна, түртүүчү чөптү колдонуп көрүңүз. Ошо сыяктуу эле, жалбырак үйлөгүчтүн ордуна тырмоочту колдонуңуз.
- Дагы бир жолу, бул сиздин учурдагы ден соолугуңузга жана фитнес деңгээлиңизге көз каранды. Сиздин учурда, өзү жүрүүчү моторду жетектөө же жалбырак үйлөгүчтү көтөрүп жүрүү жеңил физикалык иш катары эсептелиши мүмкүн.
- Кээ бир короо иштеринин күчтүүлүгүн баалабаңыз. Мисалы, кар күрөө орточо, атүгүл катуу машыгууну түзүшү мүмкүн. Адаттагыдай эле, денеңизди угуңуз.
Кадам 5. Үй жумуштарын аткарып жатып бийлегиси келген музыканы коюңуз
Вакуумду айланып өтүү сиздин учурда жеңил физикалык активдүүлүк катары эсептелиши мүмкүн, бирок чаң чайкоо же идиш жуууу сыяктуу нерселер болбойт. Бирок, тазалоо учурунда бир аз "жалтырап, титиреп" кетүүчү музыканы коюу айла кетириши мүмкүн!
- Эске алыңыз, ашканаңыздын полун жууп, ваннаңызды жууп же килемдерди чаң соргондо көнүгүү жасоо менен калорияларды күйгүзө аласыз.
- Жалпысынан бий - бул сиз кылып жаткан бийдин түрүнө жараша жеңил, орточо, ал тургай катуу машыгуунун кызыктуу жолу.
