Арабеск - ар кандай балеттин жалпы позициясы, анда бийчи бир бутунда туруп, экинчисин денесинин артына сунат. Бул классикалык жана заманбап балетте жалпы позиция болсо да, аны өздөштүрүү кыйын болушу мүмкүн. Денеңиздин ийкемдүүлүгүн жана күчүн жогорулатуу менен, сиз бул негизги балет позициясында тажрыйбалуу болуу үчүн алгачкы кадамдарды жасай аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Арабескти үйрөнүү
Кадам 1. Позаңызды коюңуз
Белиңизди, буттарыңызды жана далыңызды бирдей караңыз. Денеңиздин бир жагы экинчисинен жогору болбошу керек жана салмагыңыз бирдей бөлүштүрүлүшү керек.
Кадам 2. Колдоочу бутуңузду буруңуз
Колдоо буту - бул позиция боюнча жерге айткан бут. Өзүңүзгө ыңгайлуу же жамбашыңыз уруксат бергенден көп нерсеге чыкпаңыз.
3 -кадам. Өз салмагыңызды которуңуз
Колдоо бутуңузга бутуңуздун салмагына салмагыңызды которуңуз. Сиздин колдоочу бутуңуз азыр полго перпендикуляр болушу керек.
Кадам 4. Жумушчу бутуңузду жайгаштырыңыз
Сиздин жумушчу бутуңуз - бул кызмат үчүн көтөрө турган бутуңуз. Түздөп, жумушчу бутуңузду тамандын үстү менен артыңыздагы полго узартыңыз.
Step 5. Үстүңкү денеңизди орнотуңуз
Далыңызды жана кабырга клеткаңызды жамбашыңыз менен төрт бурчтукта кармаңыз. Бир колуңуз менен стабилдүүлүк жана тең салмактуулук үчүн барр же креслодон кармап, көкүрөгүңүздү өйдө жана жогору көтөрүңүз.
Кадам 6. Арткы бутту көтөрүңүз
Колдоочу бутуңуздун тең салмактуулугу, анын полго сунулганын сезип, акырындык менен жумушчу бутуңузду артка көтөрүңүз.
- Бутуңуздун үстүндө тең салмактуулукту сактаңыз жана тең салмактуулук үчүн колду колдонуңуз.
- Иштеген бутуңуздун тизесин түздөп, манжаларыңызды көрсөтүүнү унутпаңыз.
- Адатта, иштеп жаткан бутуңуз 45 же 90 градуска бурулат, бирок эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, денеңизди бул абалга мажбурлабаңыз. Жумушчу бутуңузду денеңиздин бийиктигин сактап, мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз.
Кадам 7. Үстүңкү денеңизди алдыга эңкейиңиз
Дагы эле баррды кармап, жамбашка эңкейип, ич булчуңдарыңызды тарткыла. Өзүңүздүн салмагыңызды колдогон бутуңуздун үстүндө кармаңыз. Бул кыймыл илгичке окшош.
- Колдоочу бутуңузду бурууну унутпаңыз.
- Омурткаңызды узартыңыз жана көкүрөгүңүздү көтөрүп туруңуз.
Кадам 8. баштапкы абалына кайтуу
Жумушчу бутуңузду ылдый түшүрүңүз, бутуңуздун үстү менен полго. Денеңизди жамбашыңызга түздөп, позицияны кайра баштоо үчүн жамбашыңыз менен далыңызды чарчы кылыңыз.
3төн 2 бөлүк: Ийкемдүүлүктү куруу
Кадам 1. Жылытуу
Муздак булчуңдарды чоюп баштоодон мурун, бүт денеңизди жылытыңыз жана ордуңузда чуркоо же тез басуу менен жүрөктүн кагышын жогорулатыңыз. Он мүнөткө чуркоо же басуу, жеңил тердөө үчүн жетиштүү.
Кадам 2. Өзөгүңүздү жылытыңыз
Колуңузду башыңыздын өйдө көтөрүңүз. Бир аз суюктукта жана башкарылган кыймылда белге бир аз алдыга, капталга жана артка бүгүңүз. Бул эки бутуңузду жерге коюп жылытууга аракет кылыңыз. Андан кийин өзүңүзгө каршы туруңуз жана көнүгүүнү бир бутуңузда кайталап туруктуулугуңузду жакшыртыңыз.
3 -кадам. Колдоруңузду жылытыңыз
Түз туруңуз жана эки колуңузду чоң тегеректерге кыймылдатыңыз, кыймылды жай жана көзөмөлдөңүз. Колдоруңузду салаңдатып, белиңизди акырын артка жана артка буруңуз.
4 -кадам. Бутуңузду жылытыңыз
Колдоруңуз менен капталыңызда чалкаңызда жатыңыз. Бутуңузду өйдө жана ылдый солкулдатыңыз, сол жана оң бутуңуздун ортосунда кезектешип туруңуз. Сиздин кыймылдар суюк жана көзөмөлгө алынышы керек.
5 -кадам. Буттун булчуңдарын чоюңуз
Бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз. Алдыга ийилип, колуңузду сунуп, манжаларыңызга жетиңиз.
- Сандарыңыздын жана музооңуздун артында бир аз булчуң күйгөнүн сезгенче жетиңиз. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз.
- Эгер манжаларыңызга жете албасаңыз, денеңизди бул абалга мажбурлабаңыз. Бул чыңалууну күн сайын кайталаңыз, акырындык менен манжаларыңызга жетүү үчүн иштеңиз.
Кадам 6. Артыңызды сунуңуз
Арабеск сиздин арка булчуңдарыңыздын позиция боюнча иштешин талап кылгандыктан, каттуу арка сиздин арабескти жалпак кылышы мүмкүн.
- Колуңузду капталынан акырын солкулдатып, тулку боюңузду айлантыңыз. Колдоруңузду солкулдатуудан бутуңузду акырын артка жана артка, оңго жана солго алмаштыруу менен алмаштырыңыз.
- Аркаңыздагы чыңалууну басаңдатуу үчүн көбүк роликти же пилатес топту колдонуңуз. Үстүңкү өйдөңө ролик же топ менен жүзүңдү каратып жат. Колу жана башы полго эс алууда. Денеңиздин бул абалга батышына жол бериңиз жана бир мүнөт кармаңыз. Роликти же топту белиңизге жылдырып, сунууну кайталаңыз.
3төн 3 бөлүк: курулуштун күчү
Кадам 1. Өзөгүңүздү бекемдеңиз
Чалкаңызда жатып, түздөңүз жана бутуңузду полдон 45 градуска буруңуз. Ийиниңиздин пышактары көтөрүлгөнгө чейин үстүңкү белиңизди полдон көтөрүңүз. Колдоруңузду түздөп, жерден 2 сантиметрдей өйдө көтөрүңүз. Колуңузду өйдө жана ылдый сүрүңүз.
- Бүт өзөгүңүздү бекемдөө үчүн көнүгүү учурунда үстүңкү жана астыңкы абсигуңузду кармап туруңуз.
- Беш насосту дем алыңыз, беш насосту дем алыңыз. Көнүгүүнү 10 жолу жасаңыз, бардыгы болуп 100 насос.
- Бул көнүгүүнү күн сайын кайталап, өзөгүңүздү акырындык менен бекемдеңиз.
Кадам 2. Глутуңузду негизги скат менен бекемдеңиз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, манжалары бир аз сыртка, жамбаштары тизелеринин үстүнө, тизелери тамандарынын үстүнөн тургула. Артыңызды түз кармап, колдоруңузду алдыңызда сунуп, тизеңизди алдыга бүгүп, белиңизди түшүрүңүз. Мүмкүн болсо, жамбашыңызды тизеңизден ылдый түшүрүңүз. Түздөңүз жана кыймылды дагы 9 жолу кайталаңыз. Дагы 2 комплект менен ээрчиңиз, бардыгы болуп 30 скват.
- Скват жасап жатканда, тизелериңиздин манжаларыңыздын жанынан өтүшүнө жол бербеңиз.
- Эгерде тизеңиздин астына жамбашыңызды малып албасаңыз, позицияны мажбурлабаңыз. Колдон келишинче чөгөлөп, тизеден ылдый түшүү үчүн акырындык менен күчтү түзүңүз.
3 -кадам. Бутуңузду бекемдеңиз
Тизеңизди түздөп, акырындык менен бутуңуздун шарына көтөрүлүңүз. Ар бир буттун биринчи жана экинчи манжаларынын ортосунда салмак бөлүштүрүлгөнүн текшерип, жылмакай жана көзөмөлдөнүүчү кыймылды сактаңыз. Эки бутуңуз менен 10-15тен кайталоо менен баштаңыз, акырындык менен ар бир буттун ортосунда кезектешип 10-15тен кайталанууга карай иштеңиз.
