Булчуңдарды жылытуу үчүн көп убакыт коротуунун кажети жок, бирок жеңил жылытуу жаракаттардын алдын алат жана чуркооңуздан максималдуу пайда алууга жардам берет. Чуркоодон мурун, канды чуркоо же секирүү джекстери сыяктуу кандайдыр бир жеңил кыймыл менен сордуруу жакшы идея. Андан кийин булчуңдарды жана муундарды кыймылдын толук диапазону аркылуу жылдырыңыз. Чуркооңузга толук даярдануу үчүн булчуңдарга жана тутумдаштыргыч ткандарга жүрөктүн кагышын жана кан агымын көбөйтүңүз. Эгер сиз белдин оорушунан (чурайдын сыныктары) жабыркасаңыз, аны дарылоонун жана алдын алуунун жолдору бар!
Кадамдар
Метод 1дин 3: Light Cardio Warmup тандоо
Кадам 1. Жеңил чуркоо
10 мүнөт да чуркоо булчуңдарды активдештирет, эс алуу импульсун жогорулатат жана чуркооңузду жакшыртат. Ал тургай, чуркоо алдында шашпай сейилдөө жылынуунун эффективдүү жолу болушу мүмкүн.
- Сиз канды сорбостон жана булчуңдарыңызды ушул бөлүмдө көрсөтүлгөндөй жеңил кардио көнүгүүлөрү менен жылытмайынча чуркай албайсыз.
- Эгерде сиз жөө жүрүү менен машыгууну пландап жатсаңыз, анда сиз чуркап жүргөнүңүздөй, ылдамдыгыңызды демейдегиден ылдамыраак кармаңыз жана колдоруңузду кыймылдатыңыз.
- Кыймыл табигый болуп калганга чейин чуркоо же басуу. Жылытуу учурунда чуркоодон алыс болуңуз; 25 чуркоочулар 25 мүнөт чуркагандан кийин чарчаганын сезишет.
2-кадам. Бутуңуздагы кыймылдын диапазонун жамбаш тепкичтери жана бийик тизелери менен
Орточо ылдамдыкта турганда, тизелериңизди алдыңызда бийик көтөрүп, тизе көнүгүүсүн аткарууга ыңгайлуу болгула. Бут-тепкендер таптакыр карама-каршы: бутуңузду эң ыңгайлуу жерге чейин узартыңыз, ошондо ал дээрлик жамбашыңызды сүзөт.
Butt-kickers жана бийик тизе көнүгүүлөрү жамбаш муунуна кыймыл алуунун эң сонун жолу, бул кемирчектин айланасындагы кан агымын жогорулатат жана тутумдаштыргыч ткандарды майлоого жардам берет
3 -кадам. Чуркоонун ордуна аркан менен секирүү
Сиз муну кошумча жүрөк -кан тамыр кондиционери үчүн жеңил чуркоодон тышкары жасай аласыз. Мыкты кардио жылытуудан тышкары, аркан менен секирүү сиздин жогорку денеңизди жана колуңузду иштетип, аны чуркоого даярдайт.
Аркан менен секирип жатканда, салмагыңызды бутуңуздун топторунда жана жиптин кыймылын билектериңизде кармаңыз (далыңызга/колуңузга карама -каршы)
Кадам 4. Бир аз секирүүчү джектерди жасаңыз
Секирүү джекстерин дээрлик бардык жерде жасаса болот, бул көнүгүү куралдарыңыз үчүн ар тараптуу жылытууну түзөт. Бирок бул бул көнүгүүнү жеңил кабыл алуу керек дегенди билдирбейт! Сиздин плечоңуз артка, омурткаңыз түз жана колдоруңуз толугу менен жайылып турушу керек.
Метод 2 3: Динамикалык Алдын ала чуркоо
Кадам 1. Чуркоодон мурун чоюлуудан алыс болуңуз
Чуркоодон мурун статикалык сунууну жасоо булчуңдарыңызды чыңдоо коркунучу бар. Булчуңдарыңыз жылытылбагандыктан, системаңызда кычкылтектин жана кандын жоктугу ооруну жаратып, ал тургай машыгууңузга зыян келтириши мүмкүн. Дененин бир бөлүгүнүн кыймыл диапазонун толук тартуу үчүн активдүү кыймылды (өпкө сыяктуу) колдонгон динамикалык сунуу, алдын ала чуркоо үчүн жылытуу үчүн артыкчылыктуу.
Статикалык чоюлуунун иштешине терс таасирин тийгизиши мүмкүн экендигине кээ бир далилдер бар болсо да, динамикалык сунуунун эч кандай далилденген терс таасири жок
2 -кадам. Дене салмагына бир нече отурууну аткарыңыз
Squats сиздин quads жана glutes менен алектенет. Формаңызды кылдат байкаңыз; чөгүү учурунда начар форма, айрыкча салмакта отуруу зыяндуу болушу мүмкүн.
- Көнүгүү шарттары менен психикалык жактан чөгүп кетпеңиз - "дене салмагы" ашыкча салмакты колдонбостугуңузду билдирет, сизге керектүү нерсенин баары сиздин денеңиздин салмагы (стандарттык түртүү сыяктуу).
- Жалпысынан алганда, бутуңузду ийиндин туурасынан бөлүп, алдыга каратып коюңуз. Көзүңүздү алдыңызга буруңуз, далыңызды артка караңыз жана омуртканы түз кармаңыз.
- Бул көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок бул кыймыл жамбашыңызды эңкейиштин эң ыңгайлуу жагына бүктөөдөн башталышы керек.
3 -кадам. Дене салмагына жараша өпкө жасаңыз
Ар кандай өпкөлөр сиздин төмөнкү денеңизди эң жакшы жылытат. Кыска кадамдардан жана кыймылдын кичирээк диапазонунан баштап, 20 -реп боюнча кыймылдын толук диапазонуна чейин иштөө үчүн 10-20 алдыга карай өпкөнү жасаңыз. Муну 10-20 дагы өпкө менен аткарыңыз, бирок сол бутуңуз менен чуркап жүргөндө тулкуңузду солго жана оң бутуңуздун оң жагына буруңуз.
Сиз алдыга жана өйдө бурулганга ыңгайлуу болгондон кийин, жылуу тартибине 10-20 артка жана каптал өпкөлөрдү кошуп көрүңүз
Кадам 4. Тоо альпинисттери менен жылуу
Альпинисттер бутуңузду жана тулкуңузду иштетет. Жылытуу үчүн альпинисттерге этият болуңуз, анткени алар чуркагандан көбүрөөк энергия талап кылышы мүмкүн. Адегенде жай кыймылдаңыз жана эс алуу алдында бир -эки мүнөт гана жасаңыз.
Бул көнүгүүгө "эки эселенүү" стилин колдонуу менен бир аз түрдүүлүк кошуңуз: буттарды бирден тепкилөөнүн ордуна, экөөнү тең ар бир кайталоодо тепкилеңиз
5 -кадам. Эшекке окшоп тепкилеңиз
Жакшы чоюлган жамбаш сиз эң мыкты чуркоону кааласаңыз маанилүү. Эң мыкты жамбаш сузгучтарынын бири төрт бутта туруп аткарылышы мүмкүн. Далыңызды түз кармаңыз, далыңыз колдун үстүндө, көзүңүз ылдый карайт. Бутуңузду артыңыздан бирден узартыңыз.
Бутуңуз менен толук узартууга жеткенде, нейтралдуу абалга кайтуудан мурун, булчуңдарыңызды булчуңдарыңыз менен кысыңыз жана бир нече секунд бою толук жайылган абалды кармаңыз
Step 6. A-skips жана B-skipsти колдонуп көрүңүз
А-секирүү үчүн 1 тизеңизди жамбашыңыздан өйдө көтөрүп, анан алдыга жылганда тез түшүрүңүз. Эки тараптан тең кайталаңыз. Муну өздөштүргөндөн кийин, B-skipке өтүңүз. Тизеңизди жамбашыңыздан өйдө көтөрүңүз, бирок бутуңузду жерге түшүрүүдөн мурун алдыга сунуңуз. Бул тегерек кыймыл кылышы керек.
- Бөлмөгө, спортзалга же кортко секирип көрүңүз.
- Алга жылганда, чуркап бараткандай колду кыймылдатыңыз.
3 -метод 3: Шин сплинтинин алдын алуу жана дарылоо
Кадам 1. Чуркооңуздун интенсивдүүлүгүн акырындык менен түзүңүз
Өзүңүздү өтө катуу түртүп коюу, айрыкча жаңыдан баштаганда, шыйрактын жарылышына чоң салым кошушу мүмкүн. Балким, жарым сааттык жөө чуркоодон баштаңыз жана сиз каалаган деңгээлге жеткенге чейин муну акырындык менен көбөйтүңүз.
Өзүңүздү кыйынчылыкта кармаш үчүн, аралыкты жана ылдамдыкты жума сайын болжол менен 10% га жогорулатууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Кыска кадамды сактаңыз
Кадамыңызды узартып жатканда, аны жогорку редукторго тебип жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок бул сиздин бутуңузга кошумча күч келтирет. Кайра чуркап баратканда, этият болуңуз, кадамыңыздын узундугун кыскартуу жана жиликтин жарылуу ыктымалдыгын азайтуу.
Бул, айрыкча, жарыштын же машыгуунун аягында аягына чейин басууда кадамыңызды узартуу үчүн кеңири таралган
3 -кадам. Чуркоодон мурун жана андан кийин таманыңызда басыңыз
Чуркаганда музоо булчуңдарыңыз иштейт. Ошол эле учурда, булчуңдун алдыңкы булчуңдары үчүн туура эмес. Булчуң топторунун ортосундагы тең салмактуулукту бекемдеңиз жана чуркоодон мурун жана чуркагандан кийин согончогуңуз менен басуу менен шаншуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтүңүз.
Башында бул иш оңой болбойт окшойт. Болжол менен 3 комплект үчүн бир убакта 15-30 секунда айланып көрүңүз
Кадам 4. Чуркагандан кийин музооңузду сунуңуз
Бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз. Көнүгүү тилкесинин же сүлгүнүн эки четин кармап, бутуңуздун тегерегине илип коюңуз. Музооңуздун сунулганын сезгенче жеңил артка тартыңыз.
- Эгерде сизде көнүгүү же сүлгү жок болсо, дубалдын алдында бутуңуз менен 1-2½ кадам аралыкта туруңуз. Музооңуздун чоюлуп жатканын сезгенче дубалга жөлөнүңүз.
- Жалпысынан алганда, бул сунуу болжол менен 20-30 секундга созулушу керек жана ар бир буту үчүн болжол менен 2-3 жолу кайталанышы керек.
Кадам 5. Шыйрак пайда болгондо ооруган жерди муз
Бардык чараларды көргөндөн кийин да, сиз чыйрыгып кетишиңиз мүмкүн. Бул бушайман, бирок кичине муз ооруну четинен кетириши мүмкүн. Сөөктөрүңүздү күнүнө 4-8 жолу бир убакта болжол менен 10-15 мүнөт муздатыңыз.
Ибупрофен же Аспирин сыяктуу ооруну басаңдатуучу дарылар ооруну басаңдатууга жардам берет. Оору эки жумадан ашык уланса, дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Чуркагандан кийин чуркооңузду жайлап, анан басуу менен муздатыңыз. Кыймылдын диапазону менен бүтүрүп, денеңизди акырындык менен статикалык чоюуга жумшартыңыз.
- Чуркоодон мурун тийиштүү чуркоо бут кийимин алууну текшериңиз!
- Жаракат албаш үчүн эскилиги жеткен бут кийимдерди алмаштырыңыз.
