Сиз укмуштуу жарышка же баткак жарышына жазылдыңызбы, же жөн эле Ниндзя Уорриорунун күйөрманысызбы жана тоскоолдуктардын айрымдарын өзүңүзгө сынап көргүңүз келеби, машыгуу залы сизди каптады. Тоскоолдуксуз машыгуу залдары бардык жерде пайда болуп, күч-кубатыңызга, шамдагайлыгыңызга жана чыдамкайлыгыңызга бүт денени чакырат. Тоскоолдуксуз машыгуу залын колдонуу үчүн, максаттарыңызды аныктап, белгилүү бир сабакка барууну же өзүңүз машыгууну каалаарыңызды чечиңиз. Жакшы шарт түзүңүз, ошондо сиз чуркоо курсуна жете аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Программаңызды тандоо
Кадам 1. Өз аймагыңыздагы спорт залдарды издеңиз
Тоскоолдуктар менен машыгуучу залдар башкаларга караганда кээ бир региондордо көбүрөөк кездешет. Жашаган жериңизге жараша, сиз өзүңүздүн максаттарыңызга эң ылайыктуусун тандап алуу үчүн бир нече ар кандай спорт залдарды тандай аласыз.
- Эгер сизде эсиңизде жок болсо, сиздин аймагыңыздагы тоскоолдуктар үчүн спорт залдарын издөөнү баштоонун эң оңой жолу - бул шаарыңыздын же штатыңыздын аталышы менен коштолгон "тоскоолдук курсунун спорт залдарын" издөө.
- Сиздин негизги көйгөйлөрүңүздүн бири - тоскоолдуктун үй ичинде же сыртта болушу. Жабык тоскоолдуктар курстары жыл бою машыгуу жана жалпы көнүгүү үчүн сонун болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз ачык жарышка катышууну пландап жатсаңыз, анда ачык курста жакшы натыйжаларга ээ боло аласыз.
- Эгерде сиз мурунтан эле кадимки тренажердун мүчөсү болсоңуз, анда салмакты чыңдоочу жана кондиционерлештирилген жабдуулары бар тоскоолдуктар үчүн тренажердун кереги жок болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз тоскоолдуктар боюнча машыгуучу залда жеке машыктыруучу менен иштөөнү кааласаңыз (же эгер сизде тренажердук зал жок болсо), анда бул мүмкүнчүлүктөр сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Объектти кыдыруу
Сиз гимназиянын веб -сайтындагы сүрөттөрдү көрө алсаңыз да, сиз машыгуу залына өзүңүз барып, тоскоолдуктун жүрүшүн жана башка тренингди баалоо мүмкүнчүлүгүнө ээ болгуңузча, бул жай сиз үчүн иштей тургандыгын сезе албайсыз. жабдуулар.
- Бул объекттин сын -пикирлерин издөө жана учурда мүчө болгон же ал жерде сабактарга катышкан адамдар менен сүйлөшүү, алар жөнүндө кандай ойдо экенин билүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз тоскоолдуктар спорт залында жеке машыктыруучулар менен иштөөнү пландап жатсаңыз, эч нерсеге катталардан мурун алар менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Ошентип, сиз алардын машыгуусун же машыктыруу стилин, тажрыйбасын жана талаадагы кадыр -баркын жакшыраак түшүнө аласыз.
- Экскурсияңызды тоскоолдуктар боюнча машыгуу залына барууну пландап жаткан күнүңүзгө пландаштырууга аракет кылыңыз, андыктан анын канчалык жык толгонун жакшыраак түшүнө аласыз. Эгерде сиз өзүңүз машыгуу залдарын ачууну пландап жатсаңыз, анда кызматкерден зыярат кылуунун эң жакшы убактысын сураңыз.
Кадам 3. Туура кийимдерди жана шаймандарды алыңыз
Тоскоолдуксуз машыгуу залын колдонуу үчүн сөзсүз түрдө атайын кийимдер же жабдуулардын кереги жок, бирок өзүңүзгө жарашыктуу кийимдерди жана жакшы кармаган бут кийимдерди кийип жүргөнүңүздү текшеришиңиз керек.
- Айрыкча, эгер тоскоолдуктар сыртта болсо, сиз жаңы бут кийимге инвестиция салгыңыз келбейт-аларды жок кыласыз. Тескерисинче, тракцияны сактоо үчүн жетишерлик тебүүчү чуркоо же кросс-тренинг бут кийимдеринин татыктуусун тандаңыз.
- Аба ырайынын шарттарын эске алыңыз, айрыкча тоскоолдук сыртта болсо. Ным кетирбеген кездемеден жасалган бөлүктөрдү тандаңыз. Кысуу кийими тоскоолдук курстары үчүн да жакшы иштейт. Тоскоолдуктарга кептелиши же кыймылга келиши мүмкүн болгон бош же тыгыз кийимдерден алыс болуңуз.
- Эгерде чачыңыз узун болсо, анда чачыңызды көзөмөлдөө үчүн жоон башыңыз же бандаңыз бар экенине жана бетиңизге түшпөөсүнө же тоскоолдукка кептелишине жол бербеңиз.
- Ошондой эле, эгерде аркан тоскоолдуктары болсо, бармаксыз кол капка инвестиция салгыңыз келиши мүмкүн.
4 -кадам. Фитнеске тест тапшырыңыз
Кээ бир тоскоолдуктар боюнча тренажердук залдар ачык спорттук сессияларды өткөрүшөт жана тоскоолдукту машыгууну же ойногусу келгендердин баарына жеткиликтүү кылышат. Башкалары болсо структуралаштырылган, жана сиз фитнес тестин баштаардан мурун талап кыласыз.
- Фитнести баалоо тести спорт залга жана ал жерде иштеген машыктыруучуларга же машыктыруучуларга сиздин фитнесиңизде жана кондиционериңизде азыр кайда экениңизди жакшыраак түшүнүүгө жардам берет, андыктан алар сизге туура сабактарды же тренингдерди сунуштай алышат.
- Кээ бир спорт залдары бул тесттен белгилүү бир деңгээлден жогору упай топтогон адамдарга эң алдыңкы сабактарды өтүүсүнө гана уруксат бериши мүмкүн.
- Сиз салыштырмалуу фитнесс болсоңуз да, бул баа сизди машыктырууда көңүл буруу үчүн алсыз жерлерди аныктоого жардам берет.
Кадам 5. Класска катталыңыз
Көптөгөн тоскоолдуктар бар спорт залдары сиздин машыгууңузга жардам бере турган, же жөн эле көнүгүү режиминизге бир аз түрдүүлүк бере турган жана психикалык жана физикалык жактан чакырык кыла ала турган лагерь стилиндеги класстарды сунуштайт.
- Класстар сиздин алсыз жактарыңызды жакшыраак аныктоонун жана тоскоолдуктар менен машыгуунун талаптары менен таанышуунун жолу болушу мүмкүн.
- Группалык классты алуу жеке тренингге караганда жеткиликтүү болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз белгилүү бир иш -чарага машыгууга аракет кылып жатсаңыз, группа классы жарышыңызга даярдануу үчүн керектүү нерселердин бардыгын сунуштай албайт.
- Эгерде сиз кадимки машыгууңузга бир түрдүүлүктү кошуу үчүн тоскоолдуктуу тренажерду колдонууну кааласаңыз, жумалык класс сиз үчүн эң жакшы вариант болушу мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Окутуу режимин түзүү
Кадам 1. Максаттарыңызды аныктаңыз
Эгерде сиз жаңы фитнес чакырыкка бара турган болсоңуз, анда кондиционердик муктаждыктарыңыз конкреттүү тоскоолдук жарышына машыгууга же аскерге кошулуу сыяктуу башка максаттар үчүн машыгып жатканга караганда башкача болот.
- Эгерде сиз жарышка катталган болсоңуз же каттоодон өтүүнү пландап жатсаңыз, календарда жарыштын датасын белгилеп, канча убакыт машыгуу керектигин аныктаңыз. Бул сиздин графигиңизди жана сессияларыңыздын интенсивдүүлүгүн аныктоого жардам берет.
- Жалпысынан алганда, сиз машыгуу үчүн, бери дегенде, алты жума убакыт бар экениңизге жетүү үчүн жарышка жазылууңуз керек - айрыкча, эгер сиз буга чейин эч качан тоскоолдук жарышын кылган эмес болсоңуз. Эгерде сиз буга чейин тоскоолдук жарышын өткөрсөңүз, анда дагы эле жарышка даярдануу үчүн жок дегенде үч жума машыгууңуз керек.
- Эгерде сиз фитнес көнүгүүңүздүн бир бөлүгү катары тоскоолдуктар менен машыгууну кааласаңыз жана сиз машыгып жаткан эч кандай конкреттүү окуя болбосо, сиздин максаттарыңыз жалпы болушу мүмкүн. Ошентсе да, "шамдагайлыкты жакшыртуу" же "жарылуучу күчтү өнүктүрүү" сыяктуу тоскоолдуктарды колдонууну чечкен конкреттүү себептерин аныктоо дагы деле жакшы идея.
Кадам 2. Тренингиңизди интервал менен иштеп чыгыңыз
Интервалдар жарыштын шарттарын эң жакшы кайталайт, андыктан кыска аралыктар денеңизди тоскоолдуктардан өтүү үчүн жарылуучу күчкө, күчкө жана туруктуулукка үйрөтүүнүн эң жакшы жолу.
- Мисалы, сиз 30 секундага күч-кубат көнүгүүсүн жасасаңыз болот, андан кийин 30 секундага спринт, андан кийин 30 секундага көтөрүлүү же тартылуу, анан 30 секундага бурпи жасоо.
- Мүмкүн болушунча аз эс алууга уруксат берүү, тоскоолдук жарышынын шарттарын мыкты симуляциялайт.
- Денеңизди тоскоолдуктар үчүн эң жакшы шартта кыла турган көнүгүүлөрдүн түрлөрү жөнүндө түшүнүк алуу үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) тартибин караңыз.
Кадам 3. Үзгүлтүксүз кардио жана туруктуулук боюнча тренингдерди кошуңуз
Тоскоолдуктардагы окуяларга адатта катуу чуркоо кирет жана жарыштар бир нече чакырымга созулушу мүмкүн. Эгерде сиз конкреттүү жарышка катталган болсоңуз, анда машыгуу планын түзүүдө аралыкты эске алыңыз.
- Жарыштын жалпы аралыкына караганда кыйынчылыксыз узак аралыкка чуркоо ыңгайлуу болушу керек, анткени тоскоолдуктарды жеңүү кошумча энергияны талап кылат жана денеңизге зыян келтирет.
- Чуркап жүргөндө, графигиңизди спринт жана чуркоо аралыгы менен түзүп, денеңизди ар кандай ылдамдыкта эң жакшы шартта тоскоолдукту аягына чейин чыгарууңуз керек.
- Чуркоо тилкесинде же төшөлгөн жолдо чуркабаңыз. Анын ордуна, ар кандай жерлерде чуркай турган кросс-курсту же сейилдөө изин издеңиз. Тоскоолдуктардын жарыштары адатта ар кандай жерлерде болот, андыктан мындай чуркоо сизге жакшы кардио машыгуусун берет, бирок ал сизди тоскоолдук жарышына катышкан чуркоо түрүнө ылайыктуу түрдө үйрөтпөйт.
Кадам 4. Кээ бир плиметрика тренингдерин кошуп көрүңүз
Plyometrics сиздин жарылуучу күчүңүздү жогорулатуу үчүн тез булчуң талчаларын түзүүгө жардам берет. Көптөгөн тоскоолдуктар көп секирүүнү талап кылгандыктан, плиметрика денеңиздин абалын жакшыртып, реакция убактыңызга жардам берет.
- Бурпилер жана секирүү өпкөлөрү же секирүүлөр - бул эч кандай кошумча жабдууларга муктаж болбостон машыгуу режимине киргизе ала турган эң негизги плиметрикалык көнүгүүлөр.
- Бокс секирүүлөрү - бул эң негизги плиометрикалык көнүгүүлөр, алар сизге булчуңдарды машыктырат, алар сизге көптөгөн тоскоолдуктар үчүн керек болот. Бул көнүгүү үчүн сизге бекем көнүгүү кадамы же куту керек болот.
- Негизги плиметрикалык тренинг менен да, муундарыңызга ашыкча стресстин алдын алуу үчүн, окшош машыгуулардын ортосунда жок дегенде бир эс алуу күнү бар экенине ишениңиз.
Кадам 5. Сиздин кармоо күчүңүзгө көңүл буруңуз
Эгер сиз качандыр бир убакта Ninja Warriorду көргөн болсоңуз, анда башка физикалык иштерге салыштырмалуу кармоо күчү ар кандай тоскоолдуктар жарышында чоң роль ойной турганын билесиз. Сиз кызык формадагы жана өлчөмдөгү ар кандай тоскоолдуктарды кармап, кармап, чабыттооңуз керек.
- Эгерде сизде маймыл барларынын жакшы топтомуна жетүү мүмкүнчүлүгүңүз болсо (коомдук парктарды жана оюн аянтчаларын караңыз), аларды машыгууңуздун бир бөлүгү катары колдонуңуз жана көзөмөлдү күчөтүү үчүн жана барыңыздан барга өтүүңүздү карманыңыз.
- Сиз дагы бир колуңуз менен, эки манжаңыз менен асып машыгууну каалайсыз. Муну жасай алуу тоскоолдуктар боюнча машыгууңузду жогорулатат, анткени сиздин кармооңуз ар тараптуу болот.
- Арканды же оролгон сүлгүнү тарткычтын тегерегине байлап, ошону илип машыгыңыз. Бул сиздин кармоо күчүңүздү жогорулатат, ошондой эле сиз тоскоолдуктарды кандайдыр бир деңгээлде симуляциялайт, айрыкча, эгерде аркандар тартыларын билсеңиз.
Кадам 6. Программаңызды жеке керектөөлөрүңүзгө ылайыкташтырыңыз
Тоскоолдуктар курсу физикалык даярдыктын ар кандай аспектилерин текшерет жана дээрлик бардыгы кээ бир аймактарда башкаларга караганда күчтүү. Тренинг жана кондиционер болгондо, сиз үчүн оңой нерселерге караганда, алсыз жерлериңизге көбүрөөк убакыт бөлүңүз.
- Мисалы, эгер сиз күчтүү жүрөк-кан тамыр системасы жана чыдамкайлыгы менен чуркап жүрсөңүз, бирок сизде күч жетишпей жатса, анда булчуңду көбөйтүү үчүн режимиңизге көбүрөөк күч-машыктыруучу элементтерди кошуп койсоңуз болот.
- Бир гана күч тоскоолдук курстарында жакшы иштээриңизге кепилдик бербейт. Тоскоолдуктар денеңизди ар кандай жолдор менен чакырат жана кадимки эле күч-көнүгүү көнүгүүлөрүндө оңой эле кайталанбай турган кыймылдарды талап кылышы мүмкүн. Бул адамдар тоскоолдуктар менен машыгуу залдарын жактырышынын себептеринин бири, бирок бул эгер сиз күч менен көп машыгып жүргөн болсоңуз, ийкемдүүлүгүңүз жана шамдагайлыгыңыздын үстүнөн иштөөңүз керек болот дегенди билдирет.
- Йога режимине кошуу балансты жана координацияны жакшыртууга, ошондой эле ийкемдүүлүгүңүзгө жардам берет. Дем алуу практикасы жана медитация ошондой эле тоскоолдук жарыштарында негизги фактор боло турган сиздин психикалык көңүлүңүздү бурууга жардам берет.
- Балансты жакшыртуу үчүн жээкке же узун устунга жөө басуу же чуркоо менен машыгыңыз. Алдыңызда көңүлүңүздү буруңуз жана денеңизге анын борборун табууга жардам берүү үчүн өзөгүңүздү колдонуңуз.
Кадам 7. Эс алуу күндөрүн пландаңыз
Тоскоолдук курстары бүт денеге интенсивдүү машыгууну камсыз кылат, эгерде сиз күчтү жана булчуңду эффективдүү куруп, чыңалуудан жана мүмкүн болгон жаракаттардан сактангыңыз келсе, эс алуу күндөрүн машыгуу күндөрүндөй маанилүү кыласыз.
- Эгерде сиз бир нече ай, атүгүл жылдар бою интенсивдүү машыгып жүргөн болсоңуз, башталгычтар сыяктуу эс алууңуздун кереги жок болушу мүмкүн. Бирок, тоскоолдуктар жарышына машыгып жатканда же машыгуу залында машыгуу учурунда, жума сайын өзүңүзгө жок дегенде бир же эки күн эс алып турушуңуз керек.
- Жаңы баштагандар, балким, аптасына үч күнгө чейин катуу машыгууну чектеши керек. Сиз эс алуу күндөрү сейилдөө же жеңил чуркоо менен алектенсеңиз болот, бирок денеңизге көнүү жана оңдоо мүмкүнчүлүгүн берүү үчүн интенсивдүүлүгүңүздү орточо кармап туруңуз.
- Үзгүлтүксүз жарыш күндөрүн пландаштырбоо булчуңдардын ашыкча иштешинен жана тез чарчашынан улам иштин төмөндөшүн билдириши мүмкүн, бул сизге жаракат алуу коркунучу жогору.
3төн 3 бөлүк: Курсту иштетүү
Кадам 1. Курсту басып өтүңүз
Чуркоодон мурун басуу керек болгон максимум, тоскоолдуктар менен машыгуу залын колдонууда кем эмес. Ачык гимнастикалык сессияга катышыңыз же жеке сейилдөөнү пландаңыз, ошондо курска даярдана аласыз.
- Рельефке жана тоскоолдуктардын тартибине көңүл буруңуз. Бул сизге психикалык жактан даярдоого жардам берет, ошондой эле сиз кыйынчылыкка туш боло турган жерлерди аныктоого мүмкүндүк берет.
- Сиздин күчтүү жана алсыз жактарыңызды баалоонун негизинде, энергияны кайда үнөмдөө керектигин жана курстун кайсы тоскоолдуктары же бөлүмдөрү сизге көбүрөөк күч -аракетти талап кыларын аныктаңыз.
- Эгерде сизде кандайдыр бир тоскоолдуктар тууралуу суроолоруңуз болсо, анда кызматкерден аларды көрсөтүүнү сураныңыз же курстун ошол бөлүмүн бүтүрүү үчүн эмне керек экенин түшүндүрүңүз.
Кадам 2. Күйүүчү май менен нымдап алыңыз
Эгер сиз жалпы көнүгүү үчүн же кандайдыр бир окуяга даярдануу үчүн тоскоолдук курсун өткөрүп жатсаңыз да, бүт денени машыктыруу үчүн адекваттуу гидратация маанилүү. Ошондой эле курска кирерден мурун денеңизди күйгүзүү үчүн углеводдорго, белокторго жана дени сак майларга бай тамак жеп жатканыңызды текшеришиңиз керек.
- Сууну көп ичүү жана спорттук суусундуктар менен толуктоо, карышуу коркунучун азайтууга жардам берет. Чоң стаканга 20 же 30 мүнөттүн ичинде ээ болгула жана сууну өзүңөр менен кошо алып келгиле, ошондо тоскоолдуктар менен машыгуу залын колдонуп жатканда гидратталган бойдон кала аласыңар. Курсту аяктагандан кийин 20-30 мүнөттүн ичинде дагы бир чоң стакан суу алыңыз.
- Таттуу картошка, ашкабак жана жапайы күрүч сизге керектүү углеводдорду берет. Макарон жана ак күрүч сыяктуу тазаланган азыктардан алыс болуңуз. Кесилген банан кошулган сулу боткосу да курска чейинки жакшы тамак. Тоскоолдуктарга баруудан бир-эки саат мурун бир нерсе жегиле, ошондо машыгууңар үчүн жакшы күйүп каласыңар.
- Күйүүчү май жана гидратация муктаждыктарыңыз үчүн, марафонго, жарым марафонго же башка чыдамкайлыкка даярдануу үчүн ойлонуп көрүңүз-эгер сиз бир саатка чейин гана тоскоолдуктар менен машыгуу залында болосуз.
3-кадам. Толук жылытууну бүтүрүңүз
Эгерде сиз тоскоолдуктарды машыгуу залында толугу менен чуркагыңыз келсе (жана жөн эле ойноп койбостон), денеңизди катуу машыгууга даярдануу үчүн толук жылытуу, андан кийин толук бойду сунуу керек.
- Жеңил чуркоо же динамикалуу көнүгүүлөр - жүрөк -кан тамыр системаңызды жылытуунун жакшы жолу.
- Бардык булчуң топторун камтыган төрт же беш мүнөттүк йога көнүгүүлөрүн киргизиңиз, бул тоскоолдуктарга туруштук берүү үчүн жана булчуңдарыңызга кан агуу үчүн.
- Йога позаларынын бүткүл денесин сергиткен күн саламдарын колдонуп көрүңүз, алар сиздин бүт денеңизди жылытат жана энергиялайт. Көптөгөн вариациялар бар болсо да, күндүн саламы жалпысынан жети позадан турат, алар дем алууңуз менен суюктук катары менен бүтөт.
- Йога менен машыгуу сизди акылыңыз менен денеңизди бириктирүүгө жардам берет, андыктан алдыдагы тоскоолдуктарга көбүрөөк көңүл бурасыз.
4-кадам. Жарыш күнүңүздүн интенсивдүүлүгүн кайталаңыз
Тоскоолдуксуз машыгуу залын колдонуунун себептерине карабай, эгер сиз жарышка катышып жатсаңыз же кандайдыр бир олуттуу нерсе коркунучта болсо, тоскоолдуктарга жакындаңыз.
- Айрыкча, эгер сиз алдыда боло турган жарышка даярданып жатсаңыз, анда сиз аларды аралап өтсөңүз же бир тоскоолдуктан экинчисине чуркап өтүп, жарымында гана бүтүрсөңүз, анда сиздин практикаңыз анчалык пайдалуу болбойт.
- Өзүңүздүн аракеттериңизге толук күч жумшабооңуз, жаракат алуу коркунучуңузга көбүрөөк коркунуч туудурушу мүмкүн - өзгөчө, эгер сиз туура форманы колдонбосоңуз.
- Сиздин умтулууңуз жана көңүлүңүз сиз ойлогондон башка нерсеге жетүүгө түрткү берет. Ар бир тоскоолдукка оптимизм жана чечкиндүүлүк менен жакындаңыз.
